Fase di sonno e catabolismo

Anche se tanti sono convinti che durante la notte il corpo costruisca massa muscolare, in realtà in questo frangente il corpo si trova in una fase catabolica. Durante il digiuno infatti i muscoli tendono ad esportare maggiori quantità di aminoacidi e quindi, nonostante una minima risposta anabolica a riparazione di alcuni dei danni indotti dall’allenamento, la bilancia complessivamente segna una predominanza del catabolismo durante la notte.

Diventa quindi importante tenere sotto controllo il catabolismo notturno in maniera da effettuare un recupero più efficace e rapido, per sostenere al meglio l’aumento della massa magra stessa.

Come controllare il catabolismo durante il sonno

La prima strategia per tenere sotto controllo la fase catabolica notturna è l’assunzione, prima di coricarsi, di una bevanda a base di proteine del siero e caseine, o solamente caseine. Gli aminoacidi rilasciati gradualmente infatti andranno proteggere la muscolatura.

L’effetto anticatabolico viene ulteriormente incentivato se insieme alla caseina introduciamo anche dei carboidrati per sfruttare la spinta insulinica, pur sapendo che in parte questi potranno trasformarsi in grasso. Si tratta di un compromesso che ogni atleta andrà a calibrare secondo le proprie preferenze.

Un’altra tecnica è quella di utilizzare uno stimolatore naturale dell’ormone GH prima di andare a letto al posto della bevanda di caseina perché in questo modo l’ormone andrà a smorzare il rilascio di cortisolo consentendo ai muscoli di essere risparmiati e allo stesso tempo di migliorare la composizione corporea a scapito dei grassi.

Svegliarsi in mezzo alla notte per mangiare?

Chi è particolarmente dedito all’aumento della massa può anche decidere di svegliarsi e mangiare nel mezzo della notte, pur sacrificando la qualità del sonno: si tratta di un’abitudine che può stressare notevolmente l’organismo e rendere nervosi, quindi se vedete che questo è l’effetto che si ottiene su di voi, meglio seguire altre strade. Ad ogni modo, qualsiasi sia la scelta, è importante al mattino consumare subito proteine come quelle del siero di latte in maniera da riattivare il prima possibile l’anabolismo e compensare il rallentamento subito durante la notte.

I pasti o le proteine introdotte prima di coricarsi e al mattino al risveglio, concorrono ovviamente al fabbisogno calorico giornaliero che nelle fasi di massa deve risultare positivo: questo significa che è necessario introdurre più calorie rispetto a quelle che verranno bruciate.

Si tratta di un presupposto imprescindibile per chi voglia aumentare la propria massa magra. L’eventuale tessuto adiposo accumulato potrà essere smaltito con successo nella successiva fase di definizione ma potrà essere tenuto sotto controllo già durante la fase di massa grazie all’attività fisica aerobica una volta a settimana (o secondo le indicazioni del proprio personal traine) e all’assunzione equilibrata di tutti nutrienti.

Effettuare pasti più piccoli ma frequenti consente di tenere sotto controllo al meglio la composizione corporea poiché il metabolismo risulta attivo per la maggior parte della giornata. Per non eccedere eccessivamente con le calorie e all’occorrenza, è possibile ricorrere a pasti sostitutivi a base di caseine e proteine del siero, molto adatti soprattutto quando ci si trova fuori casa (e l’alternativa sarebbe un ristorante o un fast food).

Il fatto che il culturista debba mangiare più frequentemente non significa che debba assumere calorie in maniera smisurata: quel che conta è assumerle in maniera uniforme per far sì che il corpo abbia sempre a disposizione proteine e aminoacidi per sostenere i processi di riparazione, conservazione e aumento della massa muscolare magra.

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