EDT allenamento: ecco l’Escalating density training

Questo tipo di allenamento spinge l’atleta a raggiungere e superare i propri limiti fisici. Basandosi su criteri come la densità di workout, esso determina il raggiungimento di alcuni obiettivi entro un certo arco di tempo, riducendo al minimo il recupero tra le varie serie.

Il workout EDT è stato teorizzato da un body-builder statunitense, Charles Staley, che ha definito i parametri di intensità, volume, frequenza e soprattutto densità. La densità dell’allenamento corrisponde al rapporto tra la durata totale sotto tensione e la somma dei tempi di recupero che intercorrono tra le varie serie.

Un allenamento più denso dovrà avere tempi di tensione complessiva elevati e pause estremamente ridotte: è bene sottolineare come non ci si riferisca ad esecuzioni svolte lentamente ma al numero di ripetizioni.

EDT allenamento: alta densità per resistenza e massa

Questo tipo di allenamento si suddivide in fasi definite zone PR: esse durano dai 15 ai 20 minuti e sono separate tra loro da cinque-dieci minuti di pausa. Per ogni zona si eseguono due esercizi per un totale di quattro/sei esercizi ad ogni sessione; gli esercizi di ogni zona sono eseguiti con superset intervallati da una brevissima pausa che varia dai 15 ai 30 secondi ma che può essere eventualmente aumentata in caso di affaticamento accumulato man mano che si procede con l’allenamento. Si passa poi da un PR all’altro fino ad un tempo predefinito di circa 20 minuti.

L’allenamento basato sulla densità non mette in primo piano il numero delle serie o di ripetizioni ma il rapporto tra tempo totale sotto sforzo e tempi di pausa.

Le linee guida proposte dal suo ideatore ci suggeriscono di:

  • impostare per ogni esercizio un carico che consenta fino a 10 o 12 ripetizioni massime a cedimento – per chi trova più comodo esprimersi in percentuali si parla di un 70 – 75%
  • evitare di raggiungere il cedimento muscolare svolgendo metà delle ripetizioni – ad esempio su 12 ripetizione massime, il set si dovrebbe chiudere alla sesta
  • svolgere più ripetizioni evitando il cedimento e osservando tempi di recupero brevi per progredire gradualmente diminuendo il numero di ripetizioni e allungando il recupero in base al principio che abbiamo accennato dell’affaticamento cumulativo. Ad esempio sulle 12 ripetizioni massime si inizia con una serie da sei e recuperi molto brevi per poi ridurre le ripetizioni a quattro ed infine a 2 più alcune ripetizioni singole nel tentativo di eseguirne il più possibile nell’arco di 20 minuti
  • seguire la regola del 20/5 – si tratta di passare ad un incremento del carico del 5% quando si riesce ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali
  • la tecnica di esecuzione dovrebbe rimanere invariata in tutte le sessione di allenamento per valutare in maniera effettiva i miglioramenti
  • preferire l’uso dei macchinari ai pesi liberi: questi ultimi sono suggeriti più che altro agli atleti avanzati o comunque con un’ottima capacità di coordinazione e di controllo del gesto tecnico
  • nella coppia di esercizi di ogni zona PR si suggerisce di utilizzare quelli che coinvolgono gruppi muscolari differenti e antagonisti come ad esempio panca piana + trazioni alla sbarra e leg extension + leg curl.

Lo stimolo indotto da questo tipo di work auto sembra essere rivolto soprattutto alla resistenza ma anche all’ipertrofia, seppur in misura minore.

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