Ecco come puoi assumere la creatina

creatina come usare

Insieme alle proteine in polvere, la creatina rappresenta uno dei supplementi alimentari più acquistati e utilizzati in assoluto nell’ambito della palestra e specialmente da chi pratica sport di potenza. La creatina infatti contribuisce all’aumento della forza e della massa soprattutto in abbinamento a un allenamento coi pesi.

La creatina lavora aumentando la sintesi energetica e favorendo le contrazioni muscolari per un allenamento più efficace e risultati migliori, stimola la sintesi di nuove cellule della muscolatura inibendo la miostatina, aiuta a volumizzare e idratare i tessuti attivandosi anche come anticatabolico, aiuta a stimolare la conversione del testosterone nella sua forma più potente, il diidrosterone e favorisce la presenza del fattore di crescita.

Timing di assunzione della creatina

Le tempistiche di assunzione della creatina possono risultare fondamentali per amplificarne gli effetti. La ricerca scientifica si è interrogata nell’individuare le più efficaci modalità di assunzione, considerando che esistono sull’argomento numerose opinioni. C’è chi infatti consiglia di assumere creatina durante il pasto, chi prima dell’allenamento, chi dopo l’attività fisica, chi sia prima che dopo il workout.

Una somministrazione di 6 grammi di creatina per 10 settimane sia prima che dopo l’attività fisica ha mostrato risultati migliori rispetto a una assunzione al mattino e alla sera. Un altro studio ha evidenziato come 5 grammi di creatina post workout abbiano generato miglior risultato sulla massa e sulla forza rispetto ad una assunzione pre workout. Uno studio ancora più recente ha evidenziato una maggiore sintesi proteica nei soggetti che avevano assunta la creatina dopo l’allenamento rispetto a quelli che l’avevano assunta prima (senza però differenze significative per quanto riguarda la forza). Tale risultato potrebbe essere dovuto al fatto che dopo l’allenamento la creatina intramuscolare ha favorito l’idratazione e ha ridotto il catabolismo esplicando il suo effetto per diverse ore e approfittando della fase di supercompensazione rispetto all’allenamento con i pesi. Si è anche notato che assumere la creatina insieme una dose di carboidrati dopo l’allenamento migliora il suo assorbimento muscolare.

Se quindi il tuo obiettivo è quello di sostenere la forza puoi assumere la creatina in due dosi uguali di cui una prima e una dopo il tuo allenamento. Se invece vuoi focalizzarti soprattutto sull’aumento della massa muscolare allora puoi utilizzare una dose superiore subito al termine del workout insieme a proteine, leucina e una piccola dose di carboidrati. Nel caso di atleti over 50 con percentuale grassa non particolarmente bassa, è consigliabile evitare i carboidrati che in condizioni di insulino resistenza potrebbero diminuire l’anabolismo.

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