Dimagrire con l’allenamento: alta o bassa intensità?

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Sappiamo bene che per dimagrire bisogna fare attenzione alla dieta, scegliere i giusti integratori e praticare la corretta attività fisica. Si sente spesso parlare della differenza tra un allenamento ad alta o bassa intensità e in questo approfondimento vogliamo comprendere quale delle due tipologie risulti migliore per l’obiettivo di perdere peso.

L’allenamento prolungato risulta sicuramente utile per l’utilizzo del glicogeno e per il dimagrimento localizzato. A questo punto si apre una diatriba tra due scuole di pensiero: la prima sostiene che per dimagrire sia necessario allenarsi a bassa intensità per un lungo arco di tempo (altrimenti, un allenamento high intensity brucerebbe gli zuccheri).

Allenamento a bassa o alta intensità per dimagrire

La seconda scuola ammette che l’allenamento a bassa intensità brucia più grasso a scopo energetico, tuttavia l’allenamento ad elevata intensità determina una stimolazione ormonale che l’allenamento a basso impatto non può generare e che va ad influenzare le concentrazioni dell’ormone della crescita e delle catecolamine.

L’ossidazione lipidica dopo l’esercizio fisico è correlata all’intensità che è determinata a sua volta dal picco di secrezione degli ormoni che abbiamo citato ed in particolare del GH.

Se un allenamento aerobico a bassa intensità provoca una ossidazione superiore dei grassi per trasformarli in energia, nella fase post allenamento non determina un maggior consumo dei grassi, cosa che invece si verifica in un allenamento HIIT. Se anche il flusso ematico verso i tessuti grassi risulta inferiore durante il workout ad alta intensità, per via dell’effetto costruttore delle catecolamine, aumenta però l’ossidazione dei lipidi dopo l’attività fisica.

Ma cosa rileva se durante l’esercizio si bruciano meno grassi se ne bruciamo di più nel recupero grazie allo stimolo ormonale? Importa al fine di conseguire l’obiettivo di una perdita di peso localizzata! L’effetto costrittore delle catecolamine inibisce il dimagrimento localizzato e il maggiore effetto che si registra nel recupero riguarda più un dimagrimento generalizzato piuttosto che una zona particolare del corpo.

Differenze tra workout ad elevato e a basso impatto sulla perdita di peso

Tornando quindi alle due scuole di pensiero, entrambe sono d’accordo su un fatto: se ci si allena ad elevate intensità nello stesso arco di tempo rispetto ad un allenamento low intensity, si consumano in percentuale meno grassi, ma se ne consumano di più come valore assoluto.

Questo concetto risulta decisamente più comprensibile con un esempio pratico: se l’allenamento a bassa intensità ci consente di consumare il 60% dei grassi per produrre energia, l’allenamento a bassa intensità ce ne fa bruciare circa il 30%. Però se un allenamento a bassa intensità ci permette di consumare 200 kcal in 60 minuti, un allenamento ad elevate intensità ce ne farà consumare 600. A questo punto bisogna calcolare che il 60% di 200 equivale a 120 cal e il 30% di 600 corrisponde 180 cal. Quindi avremo comunque bruciato più grassi per produrre energia. Il grasso bruciato a parità di calorie è maggiore con l’attività aerobica a basso impatto, risultato che è stato confermato da numerosi studi clinici che hanno preso sotto osservazione gruppi di atleti in palestra.

Per quanto riguarda la composizione corporea, la riduzione del grasso complessivo si registra maggiormente con gli allenamenti a bassa intensità rispetto a quelli a moderata intensità.

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