Dieta vegana per gli sportivi: è compatibile?

Data l’enorme diffusione negli ultimi anni, in tanti iniziano a domandarsi se effettivamente la dieta vegana e vegetariana siano stili alimentari compatibili con la pratica sportiva.

Le risposte arrivano dalla letteratura scientifica specializzata, dagli studi clinici ma soprattutto dai grandi campioni dello sport come le sorelle Williams del tennis, il calciatore Sergio Aguero, il rugbista Mirco Bergamasco, il campione plurimedagliato di atletica Carl Lewis e il super atleta di fitness Frank Medrano, solo per citarne alcuni.

Il loro esempio protratto negli anni è la conferma più importante della possibilità di conciliare la scelta di non nutrirsi di animali e derivati con l’eccellenza nei risultati e la salute.

Dieta vegana e sport: i campioni (e non solo) confermano!

La stessa American Dietetic Association ha confermato coma una dieta vegetale ben bilanciata sia assolutamente adatta ad ogni età e ad ogni indirizzo sportivo.

I vegetariani non mangiano carne e pesce ma assumono i derivati quindi uova e latticini, mentre i vegani escludono anche qualsiasi derivato di fonte animale. In entrambi i casi è fondamentale bilanciare accuratamente i nutrienti (ma si tratta della stessa attenzione che ogni onnivoro deve porre al proprio stile alimentare!) perchè mangiare vegetale non significa automaticamente mangiare sano.

Quindi è fondamentale come in ogni dieta assicurarsi di introdurre tutti i nutrienti necessari alla propria salute e in funzione dei propri obiettivi, evitando carenze.

A questo proposito è opportuno accennare all’esistenza di specifici integratori che possono aiutare a scongiurare qualsiasi forma di carenza (B12, vitamina D, sali minerali, creatina e carnitina).

Dieta vegana: carenza di proteine?

La critica più frequentemente mossa verso la dieta vegana e vegetariana è la carenza proteica, tuttavia bisogna considerare che una alimentazione vegetale bilanciata può essere equilibrata e all’occorrenza anche particolarmente ricca di proteine. Esse infatti sono ampiamente contenute nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta a guscio e in quella secca, riuscendo a soddisfare completamente il normale fabbisogno.

Si tratta di fonti ad elevata digeribilità e per essere sicuri di introdurre tutto il corredo completo di aminoacidi è bene variare le diverse fonti, senza mai limitarsi ad una singola. Avremo così tutto il materiale necessario per innescare la sintesi proteica e sostenere la muscolatura.

Un esempio pratico è dato dai cereali, che contengono poco triptofano e poca lisina: queste molecole però sono molto presenti nei legumi, che a loro volta scarseggiano di metionina. Unendo i cereali ai legumi nella dieta introdurremo tutto il profilo di aminoacidi necessario.
Inoltre alternare le fonti consente di non abusare di una soltanto: la soia ad esempio andrebbe consumata in quantità molto moderate, specie per gli sportivi di sesso maschile, per le potenziali interazioni ormonali.

Dieta vegana e vegetariana: calcio e ferro per chi fa attività fisica

Il regno vegetale è particolarmente ricco di fonti di calcio: le verdure a foglia verde, le mandrole, i legumi rappresentano ottime scelte nutrizionali anche da questo punto di vista e a differenza delle fonti animali non hanno lo stesso potere acidificante. Il latte vaccino che normalmente viene consumato infatti favorisce la perdita di calcio perchè essendo un alimento altamente acidificante, obbliga il corpo a prelevare calcio dalle ossa per tamponare il pH e riportarlo alla sua normale leggera alcalinità. Ecco perchè le fonti vegetali sono in assoluto le più indicate per chi voglia realmente sostenere la salute delle proprie ossa.

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