Dieta mediterranea: a tavola, in salute

La dieta mediterranea è stata osservata per la prima volta da uno studioso americano, il Dr. Keys, specializzato in nutrizione: circa 50 anni fa questo regime alimentare è stato attribuito tipicamente alle varie popolazioni affacciate sul mare Mediterraneo. Questo dottore aveva notato che in tali zone erano meno diffuse alcune specifiche patologie e aveva correlato la minore incidenza con le abitudini alimentari. Il Dr. Keys ha pubblicato numerosi libri e approfondito l’argmoneto, cercando di proporre un modello simile anche in America.

Dalla fine della seconda guerra mondiale, la dieta mediterranea è stata man mano modificata, arricchendola di grassi e proteine di derivazione animale, simbolo della rinnovata ricchezza economica. Bisogna sottolineare che recentemente è stata di nuovo presa in esame per quanto riguarda l’apporto di carne rossa, uova, latticini e l’importanza crescente di frutta, verdura, cereali integrali.

La dieta mediterranea viene raccomandata per il suo equilibrio dei nutrienti, perchè si basa su pietanze poco lavorate a partire da ingredienti per lo più locali, per l’occasionale consumo di dolci e perchè grazie al buon apporto di frutta e verdura, riduce il rischio di ammalarsi, mantenendo l’organismo più pulito e in salute.

Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari

Se seguito insieme ad una regolare attività fisica, questo regime di alimentazione risulta molto utile alla salute e al benessere generali, proteggendoci dalla possibilità di contrarre malattie, soprattutto quelle cardiovascolari. Questa azione protettiva è dovuta a:

• basso contenuto di grassi saturi e presenza di acido oleico (che ha la capacità di abbassare la concentrazione della frazione dannosa del colesterolo)
• ricco apporto di fibre
• limitato utilizzo del sale e di condimenti grassi, grazie all’uso frequente di erbe aromatiche
• buon apporto di omega 3 che svolge una diretta azione protettiva sul sistema cardiovascolare

Dieta mediterranea: diabete e obesità

Oltre a proteggere cuore e sistema circolatorio, questa dieta riduce anche il rischio di diabete II grazie alle fibre alimentari che limitano i picchi glicemici, alla presenza di carboidrati complessi e a lla sua tendenza ipocalorica (non dimentichiamo che il diabete II è spesso correlato ad una condizione di obesità).

Obesità e sovrappeso sono altre condizioni da cui la dieta mediterranea ci tiene lontani, grazie alla tendenza ipocalorica, alle fibre che limitano l’assorbimento dei lipidi e rafforzano il senso di sazietà e al limitato utilizzo di condimenti grassi.

Nutrienti e ripartizione calorica della dieta mediterranea

La nostra dieta mediterranea apporta indicativamente il 25/30% di lipidi, il 15% di proteine e il 55/60% di carboidrati, prevedendo al massimo 1/2 unità di alcol al giorno.

Il contenuto calorico medio, in linea con il metabolismo, corrisponde a 2500 Kcal per l’uomo e 2000 per la donna: queste indicazioni, approfondite dagli studi di Keys, si traducevano in uno stile di vita caratterizzato da lavori manuali e pasti poveri e frugali. Come accennato in precedenza, la ricchezza del dopoguerra ha introdotto sempre più frequentemente sulle tavole mediterranee anche le carni rosse e altri alimenti di origine animale, tendenza che solo recentemente è stata oggetto di rivalutazione anche da parte dell’OMS.

Infine, ricordiamo che il punto di forza di questo regime alimentare è la combinazione e la presenza di tutti i principi nutritivi essenziali per la salute:

• vitamine termolabili
• sali minerali
• fibra (almeno 30g ogni giorno)
• acidi grassi (omega 3 6 9)
• antiossidanti e polifenoli
• lecitine (grazie ai legumi che ne sono particolarmente ricchi)
• fitosteroli (dalle fonti vegetali)
• zuccheri complessi
• più proteine vegetali rispetto quelle di origine animale