Definizione muscolare: la dieta ipo-iper-glucidica

Se stai seguendo o valuti di iniziare un periodo di definizione muscolare e ti sei informato sui vari integratori che il mercato mette a disposizione, avrai sicuramente preso in considerazione le formule drenanti e diuretiche, gli inibitori dell’appetito o i supplementi che incentivano il consumo delle calorie.

L’obiettivo generale è un deficit calorico complessivo che rappresenta la regola  alla base di qualsiasi dimagrimento. Tuttavia non tutti prodotti per la definizione svolgono il compito allo stesso modo: i drenanti e i diuretici infatti aiutano la perdita di peso attraverso l’eliminazione di acqua e non di grasso.

Tuttavia durante una fase di definizione dimagrimento, se è vero  che si perde prevalentemente tessuto adiposo, anche una parte di massa magra viene sacrificata. L’intento della dieta e degli integratori tuttavia deve anche essere quello di minimizzare la perdita della muscolatura, rendendo l’obiettivo finale ancora più soddisfacente.

Definizione muscolare e deficit calorico

La dieta ipo-iper-glucidica è il tema dell’approfondimento di oggi: questa strategia nutrizionale prende spunto dall’uso di carboidrati come modulatori per la riduzione del grasso attraverso un’assunzione ciclica. Il presupposto diventa quindi quello di sfruttare i principi della dieta chetogenica in associazione ad un’attività fisica intensa che promuova la crescita della muscolatura e ostacoli il catabolismo, innescato necessariamente da una dieta restrittiva – ossia a basso contenuto di calorie.

Programmando cicli brevi di quattro giorni, osserviamo che la lipolisi avviene nei due giorni centrali, mentre gli altri due sono caratterizzati dal carico degli zuccheri e dal recupero. Questo sistema da una parte massimizza la perdita del grasso e dall’altra garantisce la conservazione se non addirittura il guadagno di tessuto magro.

Dieta ipo-iper-glucidica per minimizzare le perdite di massa magra

Il modello di ciclo carico – scarico su quattro giorni può essere riassunto dalla terna numerica 1-2-1, uno schema che aiuta a controllare il metabolismo e a garantirne l’attività senza compromettere l’efficacia  della dieta e supportare il traguardo di definizione senza sacrificare muscolatura.

Il primo giorno è prevista una dieta bilanciata con un apporto calorico moderato; il secondo e il terzo giorno seguono un regime ipocalorico, povero di glucidi ed iperproteico. Il quarto giorno del ciclo è caratterizzato da una dieta ipercalorica e dal carico di carboidrati.

Dieta cheto genica e ipo-iper-glucidica: cosa cambia per la definizione muscolare

Rispetto alla dieta chetogenica, le percentuali di grassi vengono conservate intorno al 25% e la perdita dei tessuti adiposi è massimizzata nei due giorni centrali grazie all’inferiore rilascio di insulina. In questo modo i grassi vengono ossidati con priorità per la sintesi energetica. Il quarto giorno del ciclo  è quello in cui avviene il carico degli zuccheri con l’obiettivo di mantenere elevato il metabolismo senza la necessità di introdurre molte proteine.

Rispetto alla dieta chetogenica quindi la massa magra viene tutelata maggiormente: la perdita di peso avviene per via della scarsa presenza di carbo nei giorni centrali.  Il basso rilascio di insulina permette di sfruttare i tessuti grassi con finalità energetiche e la massa magra è risparmiata perché il metabolismo è riequilibrato dal carico di glucidi del quarto giorno. Inoltre anche l’allenamento mirato alla forza è supportato dalla giusta intensità ed efficienza grazie all’apporto dell’energia disponibile.

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