Creatina palestra: più forza più massa, meno grasso!

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Creatina palestra è un integratore costituito da un derivato aminoacidico normalmente presente nel nostro corpo. Il termine deriva dalla parola greca kreas che significa carne. La creatina complessiva di un individuo di 70 kg di peso è pari a circa 120 g, anche se la concentrazione tende ad aumentare in presenza di una maggiore massa muscolare.

Questo elemento si trova normalmente negli alimenti di origine animale (carne, pesce), ma viene anche sintetizzato a livello endogeno nel fegato, nei reni e nel pancreas in presenza di arginina, glicina, metionina. Di solito l’uomo consuma quotidianamente 30 mg di creatina per ogni kilogrammo di peso, per poi eliminarla con le urine nel formato di creatinina. Perdiamo tanta più creatina quanto maggiore è l’esercizio fisico svolto, poiché essa soddisfa i fabbisogni più intensi e prolungati: si stima quindi che il fabbisogno giornaliero sia pari a 2 g.

Quando la creatina è introdotta con il cibo oppure sintetizzata al nostro interno, viene destinata ad essere immagazzinata nei muscoli. Insieme al fosforo forma la molecola di fosfocreatina: questo deposito energetico muscolare serve ad alimentare le contrazioni più intense e rapide. Come anticipato, la carne e il pesce forniscono teoricamente discrete quantità di questo elemento, tuttavia bisogna ricordare che la cottura deteriora le proprietà nutrizionali degli alimenti. La creatina ingerita effettivamente si incorpora per il 40% nei muscoli e per il 60% è legata al gruppo fosfato.

Creatina palestra, perchè è utile

La creatina viene utilizzata per rifornire energia durante l’attività anaerobica alattacida: questo significa che viene attivata all’occorrenza di uno sforzo fisico particolarmente intenso, consentendo immediata energia disponibile. Lo sforzo è detto anaerobico perché l’energia prodotta non utilizza ossigeno, mentre il termine alattacido indica l’assenza di acido lattico. Questo tipo di processo energetico è efficiente ma di breve durata, si attiva quindi rapidamente ma si esaurisce in un breve arco di tempo. Le riserve di fosfocreatina terminano nel giro di alcuni secondi anche quando la quantità iniziale risulta maggiore, ad esempio nei soggetti che si allenano regolarmente.

La creatina palestra è considerata quindi un sostegno ergogenico ma alcune ricerche scientifiche hanno ampliato il suo spettro d’azione, parlando anche di una capacità antiossidante e di protezione nei confronti del sistema nervoso e del cuore. Secondo la letteratura scientifica, questo supplemento può garantirti:

  • circa il 20% in più di riserve di questa sostanza stoccato nel tessuto muscolare
  • aumento della capacità di contrazione muscolare
  • migliore funzionalità euro muscolare
  • migliore potenza massima e sensazione di fatica ritardata
  • migliore sintesi energetica

Non tutte le ricerche sono concordi sulla misura di queste proprietà, tuttavia c’è più uniformità nel riconoscere la capacità della creatina nel migliorare la composizione corporea, a favore della massa magra rispetto alla grassa.

Dosaggi della creatina palestra

Per quanto riguarda la posologia, il protocollo più diffuso suggerisce di assumere 20 g di creatina ogni giorno, ossia 0,3 g per ogni chilo di peso corporeo, da frazionare in almeno quattro somministrazioni giornaliere per un ciclo di carico che deve durare dai due ai cinque giorni. Dopo questa fase di carico, per un mese è sufficiente ingerire 2 g di integratore al giorno per il mantenimento.

Se l’intento è quello di migliorare lo stoccaggio muscolare e quindi il sostegno alla performance atletica, si suggerisce di abbinare alla creatina palestra anche una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, un nutriente che garantirà una maggiore spinta insulinica, migliorando l’immagazzinamento di questa preziosa sostanza.

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