Creatina monoidrato: perchè la usano tutti?

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Creatina monoidrato è il nome di uno degli integratori più utilizzati in assoluto nelle palestre e si tratta del formato più conveniente in commercio. Il suo nome è dovuto alla struttura chimica: ad ogni molecola di creatina ne corrisponde una di acqua: ha la consistenza di una polvere, è inodore e insapore.

Ogni 100 grammi di integratore di creatina monoidrato contiene 88 grammi di pura creatina: nelle altre forme, seppure il costo è superiore, troviamo meno creatina. Questo apparente paradosso dipende in realtà dalla dimensione delle molecole associate (ad esempio il gruppo fosfato) rispetto all’acqua H2O. Con 5 grammi di creatina monoidrato ingeriamo 4.4 grammi di creatina ma la quota effettivamente assorbita è minore e approfondiremo questo aspetto nelle prossime righe.

Creatina monoidrato: come viene assorbita

Dal punto di vista della solubilità, questa sostanza tende a non sciogliersi completamente in acqua: basta provare a versare nel liquido 10 grammi di integratore per constatare il deposito sul fondo di una buona parte. Per ottimizzare l’assunzione quindi è meglio frazionare la dose giornaliera in diverse somministrazioni, anche 4/5, riservandone una per il preworkout (30/60 minuti prima va benissimo) e una per il post allenamento. Gli integratori di creatina monoidrato di nuova generazione si trovano anche in forma micronizzata e questo migliora l’idrosolubilità del composto.

Analogamente a quanto accade nel bicchiere d’acqua, la creatina monoidrato tende a depositarsi a livello di stomaco ed intestino e richiamare acqua tramite i processi osmotici: è quindi importante idratarsi bene nel post-workout, anche perchè avvertiremo più intenso del solito il senso di sete.
Considerando quindi che solo una parte della creatina arriva ai muscoli, l’altra parte risulterà comunque utile per volumizzarli attraverso il richiamo dei liquidi e facendoli apparire più grandi. Un quota inferiore dell’integratore sarà infine convertita in un metabolita non attivo, la creatinina.

Creatina monoidrato: come assumerla per la massima efficacia

Il consiglio generale per ottimizzare l’efficacia della creatina è quello di assumerla insieme a dei carboidrati (un succo di frutta, una banana) e alle whey protein: così facendo stimoleremo ulteriormente la spinta anabolica, migliorando l’assorbimento dell’integratore grazie all’insulina.

L’assunzione ideale della monoidrato è ciclica, poichè man mano che le riserve si saturano a livello muscolare, la nuova creatina fatica sempre più ad entrare nei muscoli stessi. Ecco allora che si comprende anche l’importanza di assumerla in più somministrazioni giornaliere, evitando di riempire le scorte!

Per quanto riguarda il dosaggio, la letteratura sportiva consiglia 3/5 grammi quotidiani come dose iniziale da incrementare eventualmente in maniera graduale. I professionisti arrivano ad assumerne fino a 30 grammi al giorno ma in base al proprio stato di salute, al tipo di allenamento e all’eventuale uso di farmaci in concomitanza, le dosi ideali possono variare: il proprio specialista saprà sicuramente indicare un dosaggio ideale in questi casi ed è comunque opportuno rispettare le indicazioni presenti sulle etichette dei vari prodotti. In caso di sovradosaggio si possono verificare disturbi intestinali e crampi, di natura temporanea.

Creatina monoidrato: per cosa ci serve

La creatina è un prezioso alleato per lo sportivo. Assumendola nelle modalità sopra indicate otteniamo diversi vantaggi, ad esempio:

  • sosteniamo la produzione energetica incentivando ATP
  • miglioriamo la forza fisica e la massa
  • aumentiamo il volume muscolare e l’idratazione
  • stimoliamo la risintesi del glicogeno
  • può aumentare il metabolismo nei soggetti allenati
  • è il formato di creatina più economico, pur risultando comunque efficace

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