Creatina in polvere: ecco come devi utilizzarla!

La creatina è un prodotto di cui si sente parlare tutti i giorni nelle palestre, e che tu sia un neofita o un esperto probabilmente avrai già pensato di acquistarla. Ma a cosa serve esattamente questo integratore e soprattutto, qual è il dosaggio ideale per ottenere risultati?

Se le proteine del siero di latte sono probabilmente il supplemento preferito da chi pratica culturismo, la creatina è l’integratore più ricercato sul mercato ed anche il più studiato.

Creatina in polvere: sai tutto di lei?

Molti dei frequentatori delle palestre però non conoscono tutte le potenzialità della creatina e invece risulta molto importante approfondirne le caratteristiche. Come per il cibo, bisognerebbe utilizzare e scegliere gli integratori con consapevolezza e coscienza e per fare questo è importante sapere anche come funziona il nostro corpo.

La creatina ad esempio è un composto chimico che è già presente nell’organismo umano, che è capace anche di sintetizzarlo. Il suo compito è quello di rifornire la muscolatura di una forma di energia a disponibilità immediata, nota come ATP.

Come agisce la creatina in polvere: una scorta di energia

La creatina viene realizzata a partire da tre differenti aminoacidi ossia la metionina, l’arginina e la glicina. Come fonti alimentari dirette vengono ricordate prevalentemente le carni rosse ed il pesce.

Le molecole di ATP sono utilizzate come fonte energetica immediata durante l’attività fisica ed in questo momento quindi la richiesta aumenta così come la necessità di ripristinare le scorte.

La richiesta supplementare di creatina è difficile da compensare con la sola alimentazione per quanto riguarda coloro che praticano un’attività sportiva intensa regolarmente ed è per questo che di solito si consiglia l’utilizzo di un supplemento naturale.

La creatina nel suo formato monoidrato ad esempio facilita lo stoccaggio e la disponibilità di questa molecola nel corpo, subito disponibile per sintetizzare nuova energia ATP.

La creatina si trova soprattutto nel muscolo-scheletrico a fibra veloce dove viene consumato in maggiori quantità.

Quando e come assumere la creatina in polvere

La creatina consente di rifornire una energia extra e durante esercizi più intensi ci aiuta a ridurre senso di fatica.

I benefici della creatina si possono tradurre in un aumento di potenza e massa nonchè in un miglioramento delle capacità aerobiche e dei meccanismi di perdita di peso, consentendo di sostenere sia programmi di massa che di definizione.

Ogni giorno il nostro fegato genera circa 3 g di creatina e in piccole quantità possiamo ricavarne anche dall’alimentazione. Tuttavia è solo grazie all’integratore che si possono aumentare sensibilmente le concentrazioni di questa molecola all’interno dei muscoli.

Per quanto riguarda il dosaggio ideale, si raccomandano due somministrazioni al giorno da 3 a 5 g per un trattamento che duri da un minimo di due fino a un massimo di sei settimane. In questo periodo di tempo dobbiamo accompagnare la fase di integrazione con un buon allenamento in una dieta equilibrata.

Secondo alcuni studi è possibile in alternativa affrontare una fase di carico della creatina somministrando 20 g per cinque giorni con l’obiettivo di saturare le riserve muscolari di fosfocreatina. Questa fase va poi completata con un periodo di mantenimento in cui integratore si riduce a 5 g al giorno in un’unica dose.

Anche se dal punto di vista teorico il momento migliore per assumere questi integratori sembrerebbe prima dell’allenamento, la letteratura scientifica suggerisce di consumarla al termine dell’attività fisica per sostenere un rifornimento muscolare immediato, specialmente in abbinamento ad una fonte di carboidrati. In questo modo infatti grazie alla spinta dell’insulina una maggiore quantità di creatina può raggiungere i muscoli ed essere immagazzinata e pronta all’uso per il successivo workout.

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