Creatina, come e quando per muscoli al massimo

Creatina, come e quando utilizzarla? La creatina è una molecola già presente nel nostro organismo, ubicata soprattutto a livello muscolare per il 95%, mentre la parte restante è localizzata nel cuore e nel cervello. Questi organi però non sono capaci di produrre creatina da soli e il loro fabbisogno di 2 g giornalieri circa è soddisfatto in parte dalla sintesi condotta ad opera del fegato ed in parte dalla alimentazione.

L’assorbimento intestinale è favorito dall’assunzione concomitante di zuccheri semplici e nei momenti della giornata caratterizzati da bassi livelli glicemici, come ad esempio al mattino prima di fare colazione.

Creatina, come e quando interviene sui muscoli

Dal punto di vista della muscolatura le funzioni di questa sostanza sono numerose:

• la creatina ristabilisce velocemente le riserve di energia da utilizzare per la propria attività fisica
• agevola il trasporto e la diffusione dell’energia
• stimola direttamente la sintesi delle proteine muscolari
• idrata e volumizza i muscoli

I risultati maggiori si ottengono assumendo creatina in maniera regolare: la sua efficacia è dimostrata dall’utilizzo anche in ambito clinico per trattare casi di astenia, debolezza, dolori muscolari (ma è anche utile per integrare diete che escludono prodotti di origine animale e durante la terza età).

Il miglioramento della prestazione fisica è stato rilevato in tutte le tipologie di soggetti studiati, compresi gli anziani fino agli 82 anni. Questa molecola è particolarmente consigliata a chi pratica uno sport in maniera assidua: un’assunzione continuativa di almeno una settimana mostra sin da subito risultati in termini di migliori prestazioni, riducendo inoltre tempi di recupero e ritardando l’accumulo di acido lattico.

Al giorno d’oggi esistono molte aziende che producono creatina, ed è importante confrontare le etichette per rendersi conto che non tutti i supplementi sono uguali. Le differenze principali si possono osservare a livello di colore e granulosità. Di solito la valutazione cromatica è importante per capire se siamo davanti a una creatina pura, di colore bianco, oppure alterata per via di altre impurità presenti.

Un altro aspetto da considerare riguarda la dimensione della polvere, risultando preferibile la polvere più fine, che risulta potenzialmente meglio digeribile e assimilabile. Si trovano sempre più spesso formati di creatina micronizzata che hanno un diametro granulare fino a 20 volte più piccolo rispetto al consueto.

Creatina, come e quando assumerla

In tanti supplementi che contengono creatina è presente anche un meccanismo di trasporto, solitamente si tratta di zuccheri e fosfati. Questi prodotti sono adatti per la fase di carico di creatina, cioè quando vogliamo portare al massimo le riserve cellulari

Per quanto riguarda il dosaggio, se si assume più creatina di quella che il corpo riesce a gestire, essa verrà eliminata. L’unica maniera per migliorare ulteriormente l’assorbimento è assumerla a basso dosaggio nell’ordine di 3 o 4 g massimo alla volta. Se quindi l’intenzione è quella di assumere 6 g di creatina al giorno è meglio suddividere la dose in due somministrazioni da 3 g ognuna, piuttosto che una unica.

Per utilizzare creatina a scopo di volumizzazione cellulare:

1. la fase di carico può durare sette giorni, prevedendo quattro o cinque dosi giornaliere da 4 o 5 g ognuna
2. la fase di mantenimento dura dalle cinque alle sette settimane, con una o due dosi giornaliere da 2 o 3 g ognuna
3. la fase di scarico invece prevede di non assumere creatina per almeno sei o otto settimane

Per utilizzare creatina a scopo energetico e per migliorare il recupero:

• imposta l’assunzione programmando una dose da 2 o 3 g da assumere circa un’ora prima di iniziare l’attività fisica e un’altra da 2 o 3 g appena terminato l’allenamento