Cos’è il carico del glicogeno e come sfruttarlo

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Il carico di glicogeno o ricarica dei carboidrati è un concetto che corrisponde ad una strategia alimentare per migliorare i depositi di glicogeno nei muscoli. Si tratta di un metodo che ha l’obiettivo di migliorare sia le prestazioni più intense e prolungate nel tempo sia il volume muscolare, principio che molti atleti di body-building già mettono in atto in concomitanza alle loro competizioni.

Il carico del glicogeno previene l’impoverimento delle riserve dello stesso ritardando il punto di esaurimento muscolare e rendendo i muscoli più efficienti durante gli sforzi più intensi.

Strategie alimentari per il carico del glicogeno

Esistono diverse tecniche per caricare i muscoli di questa molecola: la prima è l’alterazione della dieta: si segue una dieta ricca di glucidi per tre-quattro giorni per aumentare le riserve di glicogeno da 15 a 25 g per ogni chilo di muscolatura. Durante tale fase non bisogna eseguire esercizi di fatica.

Una seconda strategia unisce l’esercizio all’alimentazione affaticando inizialmente il corpo con l’attività fisica e rendendo poi i muscoli più recettivi alla ricarica durante la dieta iperglucidica di tre o quattro giorni. Anche in questo caso nella fase alimentare non bisogna eseguire esercizi fisici di fatica.

Una terza strada richiede sia attività fisica sia due regimi alimentari specifici. Anche in questo caso lo sport consente di esaurire i depositi di glicogeno e favorire la successiva ricarica in super compensazione. L’atleta seguirà quindi per tre giorni una dieta praticamente priva di carboidrati ma ricca di proteine cui seguiranno altri tre giorni di alimentazione alta in carboidrati e quota bassa di proteine. Durante la fase attiva bisogna eseguire esercizi faticosi, mentre durante la fase alimentare è richiesto riposo. In questo modo si raggiungono addirittura 50 g di glicogeno per ogni chilo di muscolo.

Aumento del volume muscolare grazie al carico di glicogeno

Come anticipato il glicogeno muscolare migliora i livelli di resistenza ma i culturisti sfruttano queste strategie per incrementare in maniera estrema la loro massa muscolare. Aumentano i depositi di glicogeno da 15 a 40 g per ogni chilo ad esempio un culturista del peso di 80 chili con 40 chili di massa muscolare otterrà quattro chili di muscoli in più, dati da un chilo di glicogeno e 3 kg di acqua – dato che ogni grammo di quella molecola è capace di legarsi all’acqua che rimane dentro le fibre muscolari per osmosi.

Per quanto riguarda la fase dell’allenamento per esaurire le scorte preesistenti di glicogeno bisogna frazionare l’attività fisica in maniera da allenare tutto il corpo almeno due volte: in questo modo si favorisce una ricarica ancora più efficace a patto che l’allenamento sia lungo e particolarmente intenso. Si consiglia in tale periodo di non allenare gli addominali in modo da non favorire un ingrossamento del girovita.

Durante i giorni di dieta l’allenamento va interrotto ma si possono praticare comunque le pose dato che le contrazioni richiamano altro glicogeno muscolare intervenendo su un enzima specifico. Inoltre per non tenere troppo alta l’insulina è bene frazionare la propria alimentazione in sette piccoli pasti al giorno, mangiando ogni due ore e rifornendo il corpo sempre di fonti diverse di carboidrati per garantire un assorbimento più regolare e meglio distribuito nel tempo.

La dieta andrebbe pianificata sin dalle settimane precedenti senza dimenticarsi del giusto apporto di acqua. Queste strategie di ricarica possono risultare estremamente efficaci ma possono anche dar luogo ad effetti collaterali spiacevoli di cui ogni preparatore deve tener conto sin dall’inizio, come la intolleranza digestiva, dolori al torace, l’alterazione dei valori dell’elettrocardiogramma… Approcci più graduali consentono di tenere sotto controllo tali disturbi.

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