Cosa mangio prima di allenarmi?

Per praticare fitness e culturismo ad un certo livello bisogna fare attenzione all’alimentazione, anche nella fase che precede l’inizio dell’allenamento. Un pasto perfetto consente al corpo di gestire gli allenamenti in maniera efficiente dall’inizio alla fine: non dovremo mai affrontare un momento in cui ci sentiamo incapaci di sostenere la giusta intensità agli esercizi perché siamo a corto di energia.

L’obiettivo principale di un pasto pre-workout è garantire la giusta quantità di aminoacidi ai muscoli, impedire l’ipoglicemia, fornire energia per tutta la durata della sessione ed evitare di avvertire fame o disagi digestivi.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

È consigliabile mangiare un’ora, un’ora mezza prima di iniziare ad allenarsi, scegliendo alimenti che contengano carboidrati e proteine di qualità. Bisogna privilegiare in questo caso i carboidrati a basso indice glicemico come l’avena e le farine integrali, possibilmente senza glutine. Anche la frutta può essere utilizzata ma più a ridosso dell’allenamento e con un basso indice glicemico ( vanno bene mele, pompelmi, le pere ).

Il cibo a basso IG consente un rilascio prolungato di glucosio nel sangue e questo si traduce in una fonte energetica continua per un tempo costante. Se invece si scelgono alimenti come il pane bianco, i biscotti e altri cibi ad elevato IG, la conseguenza sarà quella di far salire di colpo la glicemia e subire un calo altrettanto rapido.

Questo produrrà la sensazione tipica del calo di zuccheri, che ci lascia di solito senza energie e con una sensazione di appannamento. Ovviamente fisico e mente devono trovarsi in uno stato ben diverso per affrontare al meglio un intenso workout!

Pasto pre-workout: fibre e grassi?

Programmando il proprio pasto pre-allenamento bisognerebbe limitare fibre e grassi perché rallentano la digestione e potrebbero provocare alcuni disagi digestivi.

Una ricerca del 93 in particolare ha scoperto che assumere un elevato dosaggio di grassi prima di allenarsi può ridurre l’ormone della crescita di circa la metà.

È importante tenere in considerazione anche il ruolo dell’idratazione, si stima siano necessaro almeno 500 ml due ore prima di iniziare ad allenarsi. In questo modo si offre al corpo il tempo ideale per eliminare tutti i liquidi in eccesso e farsi trovare perfettamente idratato per la sessione.

Se possiamo mangiare solo poco prima di iniziare l’allenamento, 30 minuti prima ad esempio, bisogna fare uno spuntino ben calibrato come ad esempio una banana oppure dell’uva, possibilmente insieme ad una bevanda proteica a rapido rilascio. Chi utilizza aminoacidi ramificati dovrebbe preferire le formule 2.1.1, 4.1.1 che contengono una proporzione più bassa di leucina, l’aminoacido che è deputato più alla costruzione muscolare che alla sintesi energetica: tanto vale abbondarne nel post workout con le formule 8.1.1 e 12.1.1 e sfruttare le potenzialità energetiche degli altri due ramificati! Un’alternativa potrebbe essere rappresentata da una barretta.

L’assunzione dei nutrienti è importante come la qualità di ciò che si mangia e le tempistiche di ingestione rispetto all’inizio dell’attività fisica. Bastano piccole modifiche alle proprie abitudini per imparare a combinare in maniera corretta gli alimenti e ottenere un pasto prre allenamento perfetto per rifornire l’energia necessaria in maniera prolungata nel tempo, a vantaggio della qualità e dell’efficienza del workout. Un pasto preworkout adeguato, ci condurrà a risultati ancora migliori!

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