Cortisolo e allenamento: un mito da sfatare

cortisolo e testosterone in palestra

Una delle affermazioni più ricorrenti nel mondo della palestra è la seguente: non bisogna stimolare il cortisolo. Il cortisolo in effetti è un ormone con caratteristiche cataboliche che smantella le proteine e le trasforma in glucosio al fine di ottenere immediata energia: ovviamente se questo processo avviene a scapito della massa muscolare, si tratta di un effetto indesiderato.

A partire da tale considerazione quindi nasce il suggerimento di non allenarsi oltre 40 minuti perché dopo questo arco di tempo il cortisolo viene prodotto in maniera massiccia. In abbinamento allo stesso consiglio c’è la raccomandazione di assumere integratori a base di fosfatidilserina che aiutino a smorzare la sintesi di cortisolo durante i workout.

Fa davvero così male il cortisolo?

Ovviamente se il nostro corpo e la natura in senso lato ha previsto il cortisolo, significa che c’è una valida ragione: cerchiamo quindi di individuare i motivi per cui durante un allenamento intenso il nostro organismo produca effettivamente più cortisolo.

La prima cosa da considerare è che all’inizio del workout con i pesi vengono prodotte le catecolamine che vanno a innescare la contrazione muscolare. Aumenta quindi la produzione di calore da parte dei muscoli e si attivano recettori che favoriscono la vasodilatazione dei vasi sanguigni. Successivamente altri ormoni sono coinvolti, come il cortisolo e quelli anabolizzanti.

In questa fase la produzione di cortisolo aiuta a potenziare le catecolamine e a mantenere la pressione che tenderebbe ad abbassarsi troppo in seguito alla vasodilatazione. Inoltre insieme all’ormone GH potenzia l’effetto brucia grassi. Il cortisolo inoltre favorisce lo stoccaggio di glicogeno muscolare ed esercita un effetto cuscinetto limitando i microtraumi degli esercizi.

In questo caso quindi il cortisolo svolge anche un interessante effetto antinfiammatorio e analgesico che aiuta ad avvertire meno dolore sia livello di muscoli che di articolazione. Alcuni atleti hanno addirittura notato che l’assunzione di fosfatidilserina che va a diminuire cortisolo nella prima fase dell’allenamento era correlata a più dolori.

Allenarsi oltre i 40 minuti? Si può!

Inoltre si consideri che insieme al cortisolo il nostro organismo produce anche DHEA, un ormone che va a ridurre il catabolismo muscolare eventualmente generato dal cortisolo. Questo significa che tirando le somme, la sintesi di cortisolo durante il workout è funzionale e non ci si deve allarmare più di tanto. Quindi anche il consiglio di non eccedere 40 minuti di allenamento può essere mitigato o ignorato, considerando anche che a livello agonistico la maggior parte degli atleti si allena per ben oltre un’ora al giorno.

Quello che però va sicuramente evitato è un cortisolo alto in maniera cronica che può indicare un sovrallenamento e cioè un’insufficienza di recupero. Situazione che si realizza più frequentemente soprattutto in coloro che si sottopongono a workout frequenti ed eccessivamente faticosi come negli sport più estremi.

Dati concordi nella letteratura scientifica evidenziano che l’allenamento con i pesi aiuta ad aumentare i livelli di testosterone, cosa che non accade con gli sforzi di resistenza come ad esempio una corsa prolungata seppure in funzione dell’intensità e della durata della stessa. L’allenamento con i pesi tuttavia genera anche un cortisolo superiore rispetto all’allenamento con le macchine: nel caso di uno stress cronico il testosterone sia totale sia libero tende ad abbassarsi e negli atleti in una condizione di over training tale situazione è piuttosto diffusa.

Considerando che il testosterone è anabolico e il cortisolo catabolico, conta molto il rapporto tra i due ormoni nel tempo: le loro concentrazioni possono essere analizzate per stabilire lo stato di allenamento dell’atleta e per scongiurare i rischi di sovrallenamento.

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