Consumo calorico e nutrienti

nutrienti e calorie nell'alimentazione

Nello stabilire il proprio consumo di calorie può risultare utile misurare le calorie ingerite per un periodo di tempo in condizioni di stabilità del proprio peso. Esistono tre categorie fondamentali di nutrienti, grassi, carboidrati e proteine, che hanno in comune la possibilità di essere ossidati a scopo energetico.

Per quanto riguarda i grassi essi sono i nutrienti che possono fornire il maggior quantitativo di calorie per ogni grammo, valore che corrisponde a circa 9. Quindi l’aumento seppur moderato nel consumo di cibi grassi ci consente di aumentare le calorie ingerite in modo notevole. Si riconoscono solitamente i grassi insaturi vegetali e quelli saturi di origine animale: è bene per gli onnivori e per le diete vegetali prevedere un consumo bilanciato e sufficiente di grassi. Nell’ottica di una prevenzione delle malattie cardiovascolari, il rapporto percentuale di questi nutrienti dovrebbe collocarsi tra il 20 e il 30%. Una dieta troppo povera di grassi sarebbe incompatibile con le abitudini alimentari e risulterebbe anche poco gradevole al palato nonchè comunque non adatta alla conservazione di un ottimale stato di salute sia fisico che mentale.

L’importanza dei carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati, essi sono stati considerati a fasi alterne particolarmente benefici a scapito dei grassi nell’ottica della salute del dimagrimento, conducendo al consumo eccessivo di cibi definiti ed etichettati come “privi di grassi e leggeri”. Si tratta in realtà di cibi che nascondono un elevatissimo carico glicemico che in realtà non fa altro che peggiorare il fenomeno dell’obesità, contribuendo a mettere sotto accusa gli stessi carboidrati come causa principale del fenomeno dell’ingrassamento. Questo fenomeno di demonizzazione ha sostenuto la nascita di alcune diete come quella chetogenica o quella metabolica basate sulla riduzione/esclusione dei carboidrati ma si tratta di un atteggiamento estremamente deleterio.
E’ vero che una diminuzione netta dei carboidrati conduce a un rapido calo di peso ma questo è dovuto soprattutto a una perdita di acqua, sali e soprattutto proteine muscolari. Solo dopo giorni il corpo si adatterà a contenere i danni, imparando a bruciare i grassi depositati. Solo i carboidrati inoltre possono aumentare il consumo calorico basale e quindi il metabolismo che consenta a sua volta di mantenere i livelli di grasso bassi e favorirne lo smaltimento.

Una dieta troppo povera di zuccheri determinerà inizialmente un calo del metabolismo che potrà arrivare fino al 20% e questo spiega come mai la perdita di peso diventa sempre più difficile man mano che i giorni di dieta passano: il corpo infatti si abitua a vivere con meno energia a disposizione. Le diete proteiche senza carboidrati possono essere portate avanti per non oltre 3 settimane e sempre sotto stretto controllo di uno specialista. Anche nelle diete più drastiche non si dovrebbe mai scendere al di sotto dei 150 grammi al giorno di zuccheri considerando anche le funzionalità cerebrali che necessitano assolutamente di carboidrati. Per chi si allena con i pesi bisogna ricordare che una quota ulteriore dei carboidrati va tenuta in considerazione perché i muscoli degli sforzi più pesanti consumano quasi solo glicogeno la cui presenza è determinata dai carboidrati che vengono ingeriti. In linea di massima un’ora di allenamento coi pesi comporta un consumo di carboidrati tra i 60 e i 100 grammi a seconda dell’intensità e dei pesi sollevati.

Più elevato è l’indice glicemico di un cibo e più veloce sarà l’assorbimento del carboidrato, che consentirà una rapida salita degli zuccheri nel sangue generando una situazione di iperglicemia temporanea che lascerà poi posto al fenomeno contrario dell’ipoglicemia – determinata da una superiore secrezione di insulina.
Il cibo ad alto indice glicemico tende a parità di calorie a stimolare maggiormente l’accumulo di grassi e a diminuire l’energia nelle ore successive al pasto.

Le funzioni delle proteine

Riguardo le proteine, parliamo di sostanze plastiche che oltre a una funzione energetica rivestono anche un ruolo strutturale ed è importante introdurne una quota sufficiente a coprire il proprio fabbisogno. Nel nostro corpo infatti non troviamo grandi scorte di proteine e quando il corpo ha bisogno di aminoacidi va a sottrarli alle fibre muscolari. Si stima che una persona sedentaria ha bisogno di circa un grammo di proteine per ogni kg di peso, valore che sale a circa 2 o 2,5 per gli atleti e per chi si allena in maniera regolare e intensa. L’apporto di proteine andrebbe suddiviso tra i vari pasti e spuntini per garantire una migliore assimilazione e la continua presenza dei nutrienti; è importante allo stesso tempo introdurre la giusta quantità di proteine ma anche non eccedere in modo da non sovraccaricare i reni e fegato di un super lavoro che non farebbe altro che aumentare le velenose scorie azotate.

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