Conosci l’allenamento POF? Scopri il riflesso miotatico

Allenamento POF è una strategia basata sul lavoro muscolare nel suo intero arco di movimento ed è caratterizzata dal riflesso miotatico che consente una maggiore sollecitazione per le fibre.

Per semplificare questo concetto, pensiamo a quando durante un esercizio si raggiunge il massimo allungamento del muscolo, subito dopo si inverte la direzione ed una maggiore parte di fibre si contrae. Ecco, questo riflesso permette una contrazione superiore del muscolo e quindi una maggiore crescita.

Il riflesso miotatico è noto anche come riflesso da stiramento ed è rappresentato da un allungamento rapido del muscolo che manifesta come risposta una contrazione involontaria.

Questo fenomeno fu osservato per la prima volta verso la fine dell’ottocento, per trovare oggi applicazione nel mondo del culturismo.

Allenamento POF: posizioni di contrazione e allungamento

Secondo i sostenitori di questa teoria, la maggior parte dei culturisti ignora la posizione di allungamento e quindi ottiene risultati solo dopo un lungo periodo di fatica in palestra. Oltre alla posizione di allungamento vengono inserite anche le posizioni intermedie e di contrazione che configurano una maggiore sinergia verso la crescita ipertrofica.

Esercizi multiarticolari e allenamento POF

Gli esercizi multi articolari consentono di lavorare sulla posizione intermedia, sollevando carichi maggiori e ottenendo una crescita muscolare superiore grazie anche ad una maggiore sollecitazione del sistema ormonale.

Per quanto riguarda la posizione di contrazione, parliamo di quegli esercizi che consentono di conservare la resistenza durante tutto il movimento, in una sequenza che costringe il muscolo ad allungarsi e contrarsi per il massimo reclutamento delle unità motorie.

Durante l’allenamento bisogna eseguire un esercizio in posizione intermedia, poi in posizione di allungamento per concludere con la posizione di contrazione.

Ecco alcuni esempi di esercizi in posizione intermedia: squat e leg press per i quadricipiti, stacchi da terra a gambe tese per i bicipiti del femore, leg curl per i polpacci, trazioni al petto per il gran dorsale, trazioni alla sbarra dietro la nuca per la schiena, distensioni su panca per la parte bassa del petto, panca inclinata per la parte superiore del petto, panca stretta per i tricipiti, sollevamento delle ginocchia al petto da stesi per gli addominali.

Allenamento POF e posizione di allungamento

Gli esercizi per sollecitare la posizione di allungamento sono ad esempio gli stacchi da terra a gambe tese per i bicipiti del femore, il sollevamento delle punte a 90° per i polpacci, il rematore con manubrio per la schiena, le croci su panca per la parte bassa del petto e la panca inclinata per la parte superiore dello stesso, le alzate laterali con un solo braccio su panca inclinata per i deltoidi, l’estensione sopra la testa per i tricipiti, i crunch su panca curva per la parete addominale.

Posizione di contrazione per l’allenamento POF

Allenamento POF richiede di sollecitare la posizione di contrazione ed eseguire i seguenti esercizi: sollevamento delle punte in posizione eretta per i polpacci, leg curl per i bicipiti femorali, leg extension per i quadricipiti, le spinte a braccia tese o il rematore con presa supina per il gran dorsale, croci ai cavi per la parte bassa del petto, alzate laterali per i deltoidi, estensioni con un braccio dietro la testa per i tricipiti.

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