Come tenere sotto controllo l’insulina

Come tenere sotto controllo insulina

Come tenere sotto controllo l’insulina? Questo ormone anabolico può influenzare l’aumento di massa e il dimagrimento: chi ha l’obiettivo di perdere chili vede l’insulina come un ostacolo che promuove l’accumulo di grassi. Gli atleti che invece cercano l’ipertrofia, vedono nell’insulina un alleato che sostiene l’aumento di massa magra.

Controllando l’alimentazione possiamo prevedere il comportamento dell’insulina nell’organismo. La sua principale funzione è quella di stabilizzare il livello degli zuccheri nel flusso ematico: quando questi livelli aumentano, l’insulina viene prodotta e l’eccesso di glicogeno viene smaltito dal sangue. Esistono tre strade attraverso cui il glicogeno viene immagazzinato: a livello muscolare, a livello epatico, nei grassi. L’insulina non sceglie la strada attraverso cui svolgere le proprie funzioni.

Come tenere sotto controllo l’insulina e le sue funzioni

Vediamo a questo punto le funzioni relative all’insulina:

  • stimolo della sintesi proteica e quindi della massa muscolare
  • effetto anticatabolico ossia di inibizione della perdita dei muscoli; ogni giorno il corpo umano sintetizza e perde proteine e per costruire nuova massa magra è fondamentale che la sintesi sia maggiore rispetto alla degradazione delle proteine stesse
  • trasporto degli aminoacidi all’interno delle cellule muscolari
  • aumento dell’attività enzimatica per stimolare la formazione di glicogeno che promuove un aumento della performance e della capacità di recupero

Risulta quindi fondamentale conoscere i meccanismi per controllare l’insulina, in maniera da aumentare la massa magra ed evitare l’accumulo adiposo.

Come tenere sotto controllo l’insulina: l’indice glicemico

In primo luogo è importante conoscere la velocità con cui gli zuccheri si trasformano in glucosio nel sangue: a questo proposito si distingue l’indice glicemico basso, medio, alto.

I cibi con indice glicemico elevato vengono digeriti in tempi rapidi e arrivano nel sangue altrettanto velocemente, incrementando la concentrazione di glucosio nel sangue ed elevando la concentrazione di insulina. Questi alimenti andrebbero consumati al termine dell’allenamento oppure a colazione: pane bianco, riso, anguria e melone, miele e biscotti, marmellata.

Gli alimenti con indice glicemico basso vengono digeriti invece più lentamente e fanno registrare picchi insulinici più bassi rispetto ai cibi descritti nel paragrafo precedente. Fanno parte di questa categoria le patate, la pasta integrale, mela, arancia e pera, lenticchie.
La maggior parte della frutta è ricca di fibre che aiutano a ritardare la digestione; non potendo utilizzare il fruttosio come combustibile diretto, esso viene convertito nel fegato in glucosio e questo processo di assorbimento subisce quindi un rallentamento per via di tale trasformazione.

 

Come tenere sotto controllo l’insulina: aumento massa e dimagrimento

Se vuoi aumentare la massa, alza l’indice glicemico appena ti alzi, dato che il digiuno notturno ha abbattuto il glicogeno presente nei muscoli e nel fegato. È opportuno ripristinare i livelli di glicogeno, altrimenti il tuo corpo userà i muscoli come fonte energetica. Per fermare il catabolismo, utilizza 20 o 40 g di carboidrati a rapido assorbimento insieme a proteine veloci come quelle del siero. Un altro accorgimento importante è mangiare la frutta al mattino

Se invece stai seguendo un programma dimagrante, dovrai evitare che i livelli di insulina risultino elevati durante il giorno. Quindi appena ti alzi al mattino, il tuo corpo si trova in una fase di catabolismo che corrisponde anche al momento in cui vengono bruciati grassi, grazie ai livelli di glicogeno ridotti. In questo caso quindi l’ideale è un frullato di proteine che fermi catabolismo muscolare senza interferire troppo con la perdita adiposa. Ricorda comunque di riattivare l’insulina dopo l’allenamento per impedire la perdita di massa e promuovere il recupero la crescita delle fibre.

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