Come scegliere la creatina tra tutti i formati disponibili in commercio?

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Come scegliere la creatina, considerando che si tratta di uno degli integratori più diffusi anche sugli scaffali dei negozi specializzati e on-line? Stiamo parlando di un prodotto che consente di migliorare la performance, la massa magra e trarre il massimo da ogni workout.

Se l’assunzione di questo integratore è ormai un must, c’è da considerare che il problema di chi va in palestra è la scelta del formato ideale di creatina a seconda delle proprie esigenze, dato che esistono tante formule ed è abbastanza difficile orientarsi. Questo approfondimento è quindi dedicato a passare in rassegna le forme di creatina più conosciute.

Come scegliere la creatina: monoidrato e fosfato

Nel suo formato monoidrato, la creatina contiene a livello molecolare il 12% di acqua: questo significa che un integratore di monoidrato garantisce per ogni grammo di prodotto circa 880 mg di creatina. Numerosi studi sono stati dedicati a questo formato, appurando gli effetti benefici sulla performance. In sinergia con la glutammina, si sono registrati migliori livelli di aumento della massa muscolare dei partecipanti allo studio, mentre da sola ha dimostrato di impattare sia sull’ipertrofia (seppur in misura minore) che sulla resistenza e l’energia.

La creatina fosfato contiene il 62% di creatina e e il 38% di fosfato, quindi per ogni grammo di prodotto 620 milligrammi sono costituiti da creatina: gli studi scientifici in merito non dimostrano una maggiore efficacia rispetto alla creatina monoidrato, in termini di forza e di composizione corporea. Uno studio ha mostrato tuttavia come questo integratore abbia inciso significativamente soprattutto sugli individui di sesso maschile nel migliorare la composizione corporea e la capacità anaerobica.

Come scegliere la creatina: citrato ed etil estere

La creatina citrato presenta il massimo grado di idrosolubilità tra tutte quelle sul mercato: questo significa che si può assimilare più facilmente in presenza di acqua. L’acido citrico che caratterizza la molecola, conduce ad un aumento della produzione energetica destinata alle contrazioni muscolari. È opportuno notare come in questo tipo di integratore per ogni grammo di prodotto corrispondano solo 400 milligrammi di creatina.

Nel formato etil estere, la creatina viene assorbita dal nostro corpo per poi scindersi in creatina ed etanolo già dopo 10 minuti dall’ingestione. Questa molecola penetra nelle membrane cellulari nella maniera più rapida rispetto agli altri formati di creatina.

Come scegliere la creatina: malato e piruvato

La creatina malato si ottiene combinando creatina e acido malico che, secondo i ricercatori, è una formula con un potenziale superiore in termini di produzione energetica. L’acido malico a sua volta detiene delle proprietà interessanti sull’incentivare l’aumento della massa magra, la forza, la resistenza e la concentrazione. Trattandosi di una molecola fortemente idrosolubile, viene assorbita velocemente.

La creatina piruvato contiene il 68% di creatina e il restante quantitativo è riservato all’acido piruvico. Rispetto alle due soluzioni isolate questa molecola è 10 volte più solubile. Stiamo parlando di due ingredienti dalle elevate capacità termogeniche che favoriscono la crescita muscolare e contemporaneamente l’eliminazione dei tessuti grassi. Questa formula è indicata sia per migliorare il livello di energia, sia per incentivare la resistenza.

Come scegliere la creatina: gluconato e AKG

La creatina gluconato è un integratore basato su una molecola di creatina legata ad una di glucosio: la presenza del carboidrato fa sì che la creatina possa raggiungere molto facilmente il tessuto muscolare, amplificandone gli effetti. Il glucosio infatti funziona in questo caso come meccanismo di trasporto, garantendo un assorbimento ottimale.

La creatina AKG è unita ad una molecola di alfachetoglutarato, sostanza che rientra nel ciclo di Krebs e garantisce una maggiore penetrazione della creatina nelle cellule dei muscoli. Il ciclo di Krebs è un processo che avviene nei mitocondri ed è alla base del metabolismo ossidativo, che determina più energia, più forza e quindi una migliore performance.

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