Come scegliere gli integratori per l’anabolismo muscolare

In tempi lontani ma non troppo, lo sviluppo muscolare si ricercava attraverso semplicemente una grossa quantità di cibo, senza preoccuparsi più di tanto di quello che si andava ad ingerire con ripercussioni in termini di aumento di grasso sottocutaneo e di salute soprattutto sul medio e sul lungo periodo. Attualmente, gli atleti si alimentano invece con attenzione, abbinando integratori e attività fisica in maniera da tenere sotto controllo la composizione corporea e favorire la fase successiva di definizione in cui andrà abbattuto l’eventuale grasso accumulato nella fase di massa.

Per raggiungere la quota calorica e proteica richiesta, gli integratori possono risultare determinanti grazie alla loro assimilabilità e al basso impatto sul sistema digerente. Il paragone è d’obbligo con la classica carne rossa ricca di grasso soprattutto saturo e quindi non particolarmente benefica per gli sportivi (e nemmeno a maggior ragione per i sedentari).

Ovviamente non vanno eliminati i cibi tradizionali che sono alla base di un’alimentazione sana ma le quantità vanno regolate con attenzione per evitare fenomeni come stomaco dilatato e iperfermentazione intestinale data dai cibi che impiegano troppo tempo a transitare nell’apparato digerente. Inoltre una grossa quantità di cibi acidificanti non fa altro che favorire la perdita di calcio dalle ossa (proteine animali, latte e derivati soprattutto).

Individuare le proteine più adatte per l’anabolismo

Iniziamo a descrivere le proteine del siero che sono molto utili per coprire un aumentato fabbisogno ed anche per cercare uno stimolo anabolico superiore. Queste proteine infatti rilasciano velocemente gli aminoacidi nel sangue consentendo una sintesi proteica accelerata. Esse sono metabolizzate velocemente e quindi la concentrazione degli aminoacidi tende anche ad abbassarsi in maniera rapida.

Questo significa che se utilizzassi solo proteine di questo tipo, mangiare ogni tre ore potrebbe non essere sufficiente! Per questo le proteine del siero sono perfette nel post-workout per sfruttare la cosiddetta finestra anabolica ma per quanto riguarda i periodi di maggior costruzione andrebbero preferite miscele di caseinato di calcio e whey ottenute preferibilmente per scambio ionico. In questo modo gli aminoacidi sono rilasciati gradualmente in maniera continua e costante per diverse ore.

Tempistiche di assunzione degli integratori anabolici

Se nello spuntino introduciamo anche una quota di carboidrati a basso indice glicemico, avremo la certezza che le proteine non saranno utilizzate per scopi energetici: si tratta di una soluzione ideale anche prima di coricarsi la notte. In questo caso potranno essere aggiunte anche le proteine vegetali, come la soia, ricca di arginina e antiossidanti, che contiene una quantità proteica superiore al 90%, pochi grassi e poco sodio, 0 lattosio – fondamentale per chi risulti intollerante o addirittura allergico -. Le proteine vegetali possono essere usate in sinergia con quelle derivate dal latte oppure da sole, in abbinamento ad altre proteine vegetali e cereali integrali (associazione che garantisce un completo pool aminoacidico per chi avesse scelto di non consumare prodotti di origine animale).

Un altro integratore importante per l’aumento della massa da assumere dopo l’allenamento è un mix di vitamine, aminoacidi, glutammina, minerali e creatina, adatto anche prima dell’allenamento per chi si esercita con i pesi perché consente di spingere al massimo e contrastare il catabolismo. Tra gli aminoacidi ramificati, la leucina è quella che più degli altri interviene sulla sintesi proteica e il suo consumo ideale andrebbe preferibilmente effettuato dopo l’attività fisica.

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