Come ottenere di più dal proprio allenamento: consigli pratici

Molti bodybuilder o aspiranti tali si domandano come poter lavorare tutti i gruppi muscolari in maniera da sviluppare la massa e possibilmente perdere i tessuti grassi in eccesso. Non esistono formule magiche che ci indichino esattamente come dobbiamo allenarci, tuttavia si può elaborare un piano di allenamento partendo da prospettive differenti da quelle attuali.

È opportuno quindi analizzare i risultati che sono stati ottenuti in alcuni studi scientifici condotti nell’ambito del sollevamento pesi e del culturismo. il presupposto è che alcuni studi contraddicono le conclusioni delle teorie dell’andamento più diffuse: forse la nuova scienza dello sport potrebbe essere un’occasione per individuare strategie nuove o comunque ottimizzate.

Come ottenere di più dal proprio workout

Partiamo dagli atleti di culturismo che utilizzano rispettivamente tapis roulant e cyclette per stimolare il metabolismo dei grassi e quindi il dimagrimento. L’esperimento ha mostrato che entrambi gli attrezzi portano agli stessi risultati per quanto riguarda la perdita di grasso, quando si utilizzano le medesime intensità di allenamento. Rispetto all’ossidazione dei lipidi però, la corsa indoor risulta più efficiente grazie al fatto che viene richiesto un maggior impegno alla muscolatura. I risultati hanno mostrato il 28% di efficacia in più, rispetto alla bicicletta.

Se prendiamo in considerazione esclusivamente il consumo energetico, la corsa potrebbe consentirci una maggiore riduzione dei tessuti grassi con la stessa intensità ed è per questo che è consigliata nei programmi di perdita di peso. Gli allenamenti di forza hanno lo stesso effetto positivo sulla resistenza: anche per gli atleti allenati dunque l’allenamento con i pesi migliora le prestazioni.

Come ottimizzare la forza: allenarsi con maggiore efficacia

Spesso si mettono in correlazione gli allenamenti di forza e il fitness, quindi non ci sorprende che questo tipo di workout giochi un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva. La forza influenza diverse variabili legate alla salute, dalla capacità muscolare fino alla resistenza, ma anche alla stabilità e all’equilibrio di tutta la muscolatura scheletrica.

Chi pratica culturismo considera l’aumento della massa come l’obiettivo principale, tuttavia in tanti sottovalutano che gli stimoli avvengono grazie al sistema nervoso centrale.

Se lo stimolo ai muscoli non arriva correttamente, la crescita muscolare non può essere ottenuta con alcun tipo di esercizio.

Solo dopo aver verificato il corretto adattamento dei neuroni, il muscolo riuscirà a reagire agli obiettivi, ai carichi e a costruire le difese e soprattutto a rispondere con un miglioramento in vista dell’allenamento successivo in termini di massa e forza, in maniera da farsi trovare “pronto”.

Consigli pratici: come ottimizzare il workout per una maggiore ipertrofia

Il numero di serie e di ripetizioni, così come tempi di recupero sono estremamente individuali: alcune scuole consigliano più serie e meno ripetizioni, altri invece prediligono monoserie a cedimento. Gli atleti esperti dovrebbero allenarsi non più di due volte a settimana all’85% della forza massima.

Per fornire alcune indicazioni a scopo illustrativo, ecco i periodi di riposo in riferimento ai vari obiettivi di allenamento:

  • fino a due minuti per allenare la forza massima
  • da tre a cinque minuti per allenare la forza secondaria, quindi quella inferiore al 90% della forza massima
  • dai 30 ai 60 secondi per l’ipertrofia muscolare
  • dai 20 ai 60 secondi per la resistenza

Per quanto riguarda la velocità di esecuzione, tanti studi sono concordi nel suggerire che ripetizioni lente e concentrate favoriscano guadagni di forza maggiori.

In conclusione quindi ti consigliamo di:

  1. inserire cyclette o tapis roulant al tuo programma di allenamento secondo ritmi moderati, per migliorare la combustione dei grassi
  2. allenarti con pesi liberi, quindi manubri o bilancieri
  3. eseguire esercizi con movimenti lenti e osservare dai 30 ai 60 secondi di riposo tra le varie serie
  4. contare dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni serie al 70-80% della forza massima

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