Come migliorare la prestazione fisica e ottenere più risultati in palestra

beta alanina, un amminoacido ergogenico

Come migliorare la prestazione fisica quando ti rendi conto che i risultati stentano ad arrivare per via della stanchezza in palestra? Probabilmente ti capita di arrivare alla fine della tua sessione di allenamento e non riuscire più a sollevare lo stesso carico dell’inizio o eseguire lo stesso numero di ripetizioni. Questo accade perché probabilmente stai avvertendo sempre più fatica a livello muscolare, una condizione scientificamente provata che si presenta non solo negli sportivi che si dedicano alla palestra ma in qualsiasi altra disciplina.

Come migliorare la prestazione fisica: la sintesi energetica e l’acido lattico

Mentre ti stai allenando, nel tuo corpo avvengono numerose reazioni chimiche che ti consentono di portare avanti il workout. I processi di sintesi energetica che liberano ATP generano dei metaboliti, uno dei quali è l’acido lattico, una sostanza molto conosciuta per causare una sensazione di bruciore e soprattutto affaticamento a livello muscolare.

Il corpo tende sempre a riportare l’equilibrio e quindi l’ambiente più acido reso tale dalla maggior presenza di acido lattico viene tamponato attraverso la carnosina. Questa molecola neutralizza l’aumento di acidità e viene prodotta in presenza di due aminoacidi, l’istidina e la beta-alanina. Grazie quindi alla carnosina, la fatica muscolare viene contrastata e tu puoi continuare il tuo allenamento con maggiore intensità, prolungando la durata della sessione.

Come migliorare la prestazione fisica: la carnosina

La carnosina quindi svolge un ruolo di equilibrio e stabilizzazione per quanto riguarda il pH muscolare: quando questo valore è troppo basso significa che l’acidità è aumentata e la contrazione muscolare risulta quindi più difficile, faticosa e dolorosa, in corrispondenza di una diminuzione della forza. Questo significa che arriverai al punto in cui non riuscirai più a proseguire l’esercizio e ad eseguire anche una sola ulteriore ripetizione.

L’integratore di carnosina viene classicamente utilizzato non solo come tampone muscolare durante la performance atletica, (soprattutto quando l’allenamento viene svolto a moderata ed elevata intensità), ma anche per numerose altre funzioni.

La carnosina infatti e anche una molecola neuroprotettrice, con capacità anti-invecchiamento grazie al suo ruolo antiossidante ed inoltre viene considerata un rilevante agente antinfiammatorio. Si tratta quindi di una sostanza utilizzata in ambito non solo sportivo ma anche clinico.

Per quanto riguarda il dosaggio, si consigliano 0.5-1 g giornalieri, dato che dosaggi superiori non hanno riscontrato vantaggi significativi. È consigliabile assumere carnosina insieme ad altri antiossidanti, soprattutto per quanto riguarda la fase pre-workout.

Come migliorare la prestazione fisica: la beta alanina

L’integratore di beta alanina viene utilizzato per assicurarsi adeguati livelli di carnosina: tenendo in considerazione i numerosi studi realizzati nell’ambito di questa sostanza, si è verificato che un consumo superiore 5 g non apporti ulteriori benefici rispetto quelli riscontrati a dosaggi inferiori.

In particolare uno studio del 2011 ha osservato praticanti di wrestling e cacciatori con esperienza assumere per otto settimane 4 g di beta alanina ogni giorno, constatando sia un miglioramento della prestazione sia dell’indice di massa magra.

L’assunzione di beta alanina risulta ancora più efficace se impostata ciclicamente: gli specialisti suggeriscono 12 settimane di assunzione seguite da una pausa di tre settimane, in un quantitativo giornaliero variabile tra i 3 e i 4 grammi. Durante l’assunzione di questi integratori si possono continuare ad utilizzare anche altri prodotti quali creatina, proteine, vitamine e così via.

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