Come intervenire sul metabolismo grazie al cibo

metabolismo e dieta

Se vuoi migliorare il tuo processo di dimagrimento, è opportuno intervenire sul metabolismo: la scienza e l’esperienza ci mostrano come alcuni soggetti risultino più reattivi a una dieta ricca di carboidrati mentre altri si trovino meglio con una quota ridotta degli stessi.

Queste differenze si spiegano per via di caratteristiche individuali, dalla genetica agli ormoni, dalla costituzione alle abitudini e al proprio stile di vita. Esiste però un’alimentazione che potenzialmente potrebbe essere un sostegno al dimagrimento efficace per qualsiasi individuo poiché interviene sull’accelerazione dei ritmi metabolici al fine di ottimizzare l’utilizzo dei grassi che abbiamo come riserva a scopo energetico.

Intervenire sul metabolismo attraverso la dieta

Questi infatti rappresentano il potenziale massimo che il nostro corpo tende ad accumulare proprio nei momenti di abbondanza per i periodi di necessità. Imparando quindi a manipolare la dieta per tenere sotto controllo i livelli glicemici e quelli di insulina diventiamo capaci di favorire l’effetto spontaneo di ossidazione dei grassi mantenendo più bassa l’insulina stessa. Questa infatti è l’ormone che quando viene eccessivamente stimolato impedisce la lipolisi e quando è presente ad elevate concentrazioni risulta impossibile utilizzare i grassi per la produzione energetica. In tali condizioni il nostro corpo tenderà meno a consumarli nell’arco della giornata incrementando invece parallelamente l’utilizzo del glicogeno muscolare.

Come modificare la dieta per accelerare il metabolismo

Nell’approfondimento di oggi forniremo alcuni consigli pratici per accelerare il metabolismo ma si tratta di cambiamenti che andranno applicati in maniera graduale alla quotidianità, seguendo varie fasi che possono durare da 7 a 14 giorni ognuna:

  1. per quanto riguarda la prima fase suggeriamo di alimentarti con un piatto composto da metà cereali integrali, un quarto di frutta e verdura e un quarto da proteine e grassi
  2. dopo sette o 14 giorni i cereali possono essere diminuiti fino ad un terzo, un terzo di porzione sarà costituita sempre da proteine e grassi e il restante terzo dalla verdura e dalla frutta
  3. passiamo alla terza fase in cui frutta e verdura vengono incrementate fino a corrispondere alla metà del quantitativo complessivo facendo scendere i cereali a un decimo, mentre tutto il resto della quota sarà costituito proprio da proteine più grassi
  4. nell’ultima fase eliminiamo i cereali e creiamo un pasto per metà costituito da frutta e verdura e per l’altra metà da grassi più proteine. Per realizzare quindi un’alimentazione completa basato su proteine magre, frutta secca, verdura, frutta fresca grassi buoni aggiungiamo piccole porzioni di legumi per ultimare il corredo di aminoacidi e proteine.

Come distribuire i pasti per intervenire positivamente sul metabolismo

Quando ingeriamo carboidrati e proteine dovremo osservare una proporzione di 1 a 1 oppure di 2 a 1 a favore dei carboidrati: non stiamo parlando di enfatizzare una dieta a basso contenuto di zuccheri bensì un regime bilanciato che non si basi sui soliti fiocchi di mais, sulle fette biscottate, sul pane e la pasta.
Facciamo degli esempi pratici per quanto riguarda la gestione dei vari pasti quotidiani partendo dalla colazione: essa può essere rappresentata per chi ama il salato da omelette con spinaci, formaggio magro, una porzione di fagioli e lenticchie o in alternativa yogurt greco frutti di bosco e frutta secca. Lo yogurt può essere anche di origine vegetale in caso di intolleranza.
Per quanto riguarda il pranzo e la cena possiamo preparare delle grandi e colorate insalate con pollo, salmone più una porzione di frutta. Per quanto riguarda la sera nello specifico possono essere aggiunti dei carboidrati che aiutano la qualità del sonno migliorando i livelli di serotonina che è il precursore della melatonina. I carboidrati serali aiutano anche la fase di recupero muscolare e tra i migliori possiamo menzionare il grano saraceno, la quinoa, entrambi in associazione ad una piccola porzione di legumi.

Sono importanti ovviamente anche gli spuntini tra i pasti principali perché aiutano ad arrivare al pasto successivo con meno fame e tengono attivo il metabolismo: possono essere preparati con frutta secca, frullati di frutta e verdura cui aggiungere una dose di proteine, olio di lino o di cocco e se necessario anche un pugno di frutta secca.

Se hai l’obiettivo di perdere molti chili gli spuntini possono risultare superflui: il tuo organismo si sta adattando all’utilizzo dei grassi a scopo energetico e non raggiungerà un’ipoglicemia che renderebbe necessario nutrirsi dopo poche ore dal precedente pasto.

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