Come distribuire i pasti nell’arco della giornata

L’aspetto cronologico alimentare ci descrive importanti indicazioni sulla assunzione dei pasti e la distribuzione degli stessi nell’arco delle ventiquattr’ore in funzione dell’inizio dell’attività fisica, della durata e dei tempi da dedicare al recupero. Nello specifico si consiglia di lasciar trascorrere almeno tre ore tra la fine di un pasto digeribile e l’inizio dell’attività fisica. Fanno eccezione gli integratori che il nostro corpo può metabolizzare facilmente o comunque quelli necessari in casi di emergenza.

Il classico pasto per gara, se non viene organizzato in maniera corretta, può alterare negativamente il rendimento.

Se si mangia del cibo ad elevato indice glicemico oppure degli zuccheri semplici come il classico zucchero da cucina, prima della prestazione fisica, si tratta di una decisione potenzialmente controproducente perché nel giro di poco tempo può realizzare uno stato ipoglicemico. In questo caso quindi è meglio optare per pasti a basso indice glicemico che contengano tutti i macro nutrienti.

Le tempistiche di assunzione del cibo per uno sportivo

La scienza non ha ancora stabilito con chiarezza se quel che viene ingerito poco prima dell’attività fisica sia immediatamente disponibile per l’utilizzo. Il punto è che se l’atleta si sente fiacco e subito dopo aver ingerito un integratore energetico avverte un miglioramento, l’assunzione di una bevanda energetica prima della gara aiuta a migliorare il vigore e sicurezza: in tal caso assumetela senza alcun problema.

Uno studio ha sperimentato che semplicemente sciacquare il cavo orale con una bevanda zuccherata senza ingerirla, migliore i livelli di energia. Questo dimostra dunque un’importante attività anche sul piano psicologico che risulta sempr eutile!
Tra la fine dell’ultimo pasto e l’inizio dell’attività fisica, si consiglia di sorseggiare delle piccole razioni costituite da acqua, maltodestrine, glucosio e fruttosio con sali minerali e ramificati, realizzando una soluzione isotonica in maniera da rifornire il corpo di un energia immediatamente utilizzabile e per un lungo periodo.

Al termine della gara invece è bene integrare una quota di carboidrati al fine di ricostituire le riserve di glicogeno. Il classico pasto post allenamento può contenere anche il 30% del quantitativo quotidiano dei carboidrati previsti.
Nelle ore serali è bene prevedere un pasto ricco di carboidrati in maniera da stimolare la serotonina che aiuta il corpo rilassarsi per dormire meglio.

Adattare i pasti: alcune regole pratiche

Il regime alimentare che si va ad impostare deve essere progressivamente adattato in funzione del fabbisogno e prevedere un diverso apporto di calorie in funzione dell’intensità degli allenamenti nonchè del tipo di lavoro muscolare. Ogni atleta necessita di una dieta assolutamente equilibrata e varia che sappia soddisfare anche i gusti personali.

I nutrienti e le calorie vanno ripartiti durante le ventiquattr’ore osservando queste regole:

  • cercare di distribuire durante il giorno di alimenti suddividendoli in piccoli pasti
  • consumare cibi con proteine di qualità facendo attenzione alle intolleranze alimentari e tenendo sotto controllo l’apporto di formaggi particolarmente grassi, carni grasse e simili
  • contenere il consumo di alimenti che contengano grassi saturi preferendo quelli di origine vegetale come ad esempio la frutta secca a guscio e l’olio evo
  • preferire carboidrati a basso indice glicemico, cereali integrali, frutta e verdura fresche preferibilmente di origine biologica
  • tenere sotto controllo l’equilibrio degli acidi e delle basi all’interno del corpo e consumare quindi una quantità di frutta e verdura che possa tamponare l’effetto acido determinato da cibi proteici, da cereali, da latticini, aiutandosi eventualmente con supplementi naturali contenenti magnesio, calcio e potassio.

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