Come aumentare la forza: l’adattamento fisiologico

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Se uno dei tuoi obiettivi principali è aumentare la forza, sappi che si tratta di un traguardo estremamente diffuso nel mondo delle palestre: raggiungerlo è assolutamente possibile ma è necessario seguire allenamenti mirati e usare i giusti integratori alimentari in abbinamento ad una dieta. Queste premesse ci dicono che l’impegno per aumentare la forza andrà di pari passo con una conservazione e un guadagno di massa muscolare.

L’adattamento fisiologico come risposta ad uno sforzo

Qualsiasi sia la tua attività fisica, essa genera stimoli cui il tuo corpo risponde in maniera spontanea attivando alcuni particolari meccanismi di difesa e adattamento che provocano alterazioni a livello ormonale ma non solo. In particolare i movimenti ripetuti ad alta intensità migliorano oltre l’assetto anabolico anche qualità come la velocità, la resistenza, la forza e la flessibilità.

Se teniamo nota di questi parametri possiamo accorgerci nel corso del tempo di quanto l’allenamento sia realmente efficace e adattarlo alla nostra situazione personale. Nell’articolo di oggi ci concentriamo proprio sulla forza.

Come impostare un allenamento finalizzato all’aumento della forza

Possiamo prima di tutto lavorare con carichi esterni oppure sfruttando il peso del nostro corpo o ancora un altro genere di resistenza. Ci sono diverse forme di forza da stimolare attraverso l’attività fisica e dìgli esercizi, come la forza massima, quella esplosiva e la forza resistente.

Andiamo a definire queste tre differenti forze: la forza massima corrisponde al carico massimo che siamo in grado di sollevare in un certo esercizio e ci aiuta a definire i protocolli di allenamento nel corso del tempo. La forza massima andrebbe testata periodicamente in maniera da valutare l’evoluzione del fisico e sfruttare le proprie potenzialità al meglio.

La forza esplosiva può essere allenata eseguendo serie con carichi all’80% del massimale ma le ripetizioni non vanno eseguite fino al cedimento bensì alla massima velocità possibile. Per quanto riguarda la forza resistente, sta ad indicare la resistenza rispetto un lavoro prolungato ed è considerata breve fino a 120 secondi, media fino ai 10 minuti e lunga se supera tale arco temporale.

Ci stiamo allenando correttamente?

È importante valutare l’efficacia del tuo allenamento nell’ottica dell’obiettivo che in questo caso è l’aumento della forza: tenere nota dei valori di riferimento nel corso del tempo è un confronto necessario per rendersi conto delle misure delle varie classi di forza. In particolare la forza relativa è il valore migliore per confrontare le diverse prestazioni.

Se vogliamo mettere a confronto due persone con un peso differente e comprendere se un ipotetico soggetto in sovrappeso che riesce a sollevare 120 chili risulti più forte o meno forte rispetto a un altro con una composizione corporea migliore che ne solleva al massimo 90, basterà dividere il massimale di peso sollevato in quell’esercizio per il peso espresso in kilogrammi e confrontare i due valori ottenuti.

Per quanto riguarda infine i supplementi naturali consigliati nell’ottica di aumentare la forza, ti suggeriamo di provare in primo luogo la creatina che aiuta direttamente lo sviluppo della forza e della massa, sostiene il recupero e una migliore composizione corporea; gli acidi grassi aiutano a prevenire gli infortuni e migliorare le capacità cognitive e il sistema immunitario; carboidrati e proteine ti aiuteranno nella ricostruzione delle fibre danneggiate sfruttando la spinta dell’insulina, ottimizzando la sintesi proteica.

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