Come aumentare il testosterone secondo le ultime scoperte scientifiche

La scienza ci insegna che il testosterone è il principale ormone maschile ed anche le donne lo possiedono seppur in quantità molto ridotta. Questo ormone viene prodotto in primo luogo nei testicoli e secondariamente nelle ghiandole surrenali: in giovane età e soprattutto durante l’età puberale, quest’ormone rappresenta il principale fattore di cambiamento fisico, di voce, di muscolatura e di peluria.

Avere dei buoni livelli di testosterone è importante ad ogni età per rimanere in uno stato di salute ottimale. Nei maschi adulti questa sostanza consente ad esempio di mantenere la giusta composizione corporea, la funzionalità sessuale, l’energia e di sostenere l’aumento della massa.

È importante mantenere adeguati livelli di testosterone soprattutto con l’avanzare dell’età dato che a partire dai trent’anni la sua sintesi spontanea inizia gradualmente a diminuire. In questo approfondimento cerchiamo quindi di individuare alcuni comportamenti e tecniche scientificamente comprovate per stimolare la presenza endogena di testosterone.

Come aumentare il testosterone con l’attività fisica

L’esercizio fisico risulta tra le scelte più efficaci sia per prevenire tutte le malattie legate alla sedentarietà sia per alzare la concentrazione di testosterone. La scienza ha correlato senz’ombra di dubbio la pratica dell’attività sportiva a livelli di testosterone più elevati. Anche nei soggetti più anziani l’esercizio fisico aiuta da aumentare la percentuale di testosterone e la reattività.

L’allenamento di resistenza come il sollevamento di pesi risulta estremamente efficace nell’aumentare il testosterone sia sul breve che sul lungo periodo. Gli allenamenti ad elevate intensità sono altresì molto efficaci per aumentare la sintesi di questo ormone.

Dalla dieta al controllo dello stress: ecco come aumentare il testosterone

La scienza suggerisce di associare il proprio allenamento ad un’integrazione di caffeina e di creatina monoidrato per ottenere risultati ancora migliori per quanto riguarda l’assetto endocrino. Anche grassi sani e carboidrati buoni aiutano a migliorare i livelli di questo ormone e la salute. La dieta quindi dovrebbe essere caratterizzata prevalentemente da cibo integrale e non raffinato con una giusta ripartizione di grassi sani, proteine complete e carboidrati.

Anche la presenza di cortisolo può influenzare la sintesi del testosterone e tale molecola è correlata in maniera inversamente proporzionale al testosterone stesso. Lo stress che alza i livelli di cortisolo quindi andrebbe tenuto il più possibile sotto controllo anche perché in tali condizioni aumenta l’appetito e l’assunzione di cibo determinando l’accrescimento dei depositi di grasso con impatti negativi sui livelli del testosterone interno.

Anche l’esposizione solare regolare di almeno 20 minuti al giorno o un’integrazione di vitamina D può sostenere ulteriormente migliori livelli di testosterone. Uno studio di 12 mesi ha osservato come un supplemento di vitamina D3 giornaliera elevi il testosterone di circa il 25% rispetto agli standard. I risultati sono  stati osservati anche sui soggetti anziani. La sintesi di tale vitamina avviene spontaneamente esponendosi alla luce del sole in maniera regolare, tuttavia si tratta di un’abitudine che non risulta così applicabile nella pratica per la maggior parte dei soggetti, considerando i ritmi della vita moderna.

Il sonno consente altresì al nostro corpo di funzionare correttamente: dormire troppo poco può portare a una diminuzione drastica dei livelli di testosterone. Secondo una ricerca scientifica mirata, ad esempio, cinque ore a notte di sonno comportano una diminuzione del 15% nella concentrazione di testosterone endogena. Per ogni ora di riposo supplementare corrispondono invece livelli di testo superiori in media del 15%: meglio ancora se si riesce a dormire più o meno lo stesso numero di ore ogni notte in maniera da favorire una buona sintesi endocrina sul lungo periodo.

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