Come aumentare il testosterone con e senza integratori

testosterone integratore per sintesi proteica

L’aumento del testosterone interessa soprattutto coloro che vogliono conservare e incrementare la propria massa muscolare magra. Tuttavia i livelli di questo ormone sono importanti anche per quanto riguarda la forza, la capacità sessuale, le prestazioni fisiche in generale e l’umore: esistono diverse strade da percorrere per aumentare in maniera naturale la presenza di  testosterone.

Dal punto di vista sportivo non conta solo l’intensità del proprio allenamento ma anche l’alimentazione, gli integratori, i tempi dedicati al recupero e al riposo. Solo agendo in sinergia su questi piani è possibile influire positivamente sulla presenza dei testosterone e impattare sull’ipertrofia, sulla forza e su tutti gli altri aspetti collegati.

Come aumentare il testosterone: incentivi naturali e buone abitudini

In condizioni normali un uomo è capace di produrre fino a 10 mg di testosterone ogni giorno, quantitativo che si riduce a un singolo milligrammo per le donne. Man mano che si invecchia questa capacità si riduce e il rilascio ormonale tende a decadere progressivamente dal compimento dei 35 anni.

Per tenere elevate le concentrazioni di testosterone si possono usare dei prodotti specifici ma è molto interessante sapere che alcuni comportamenti e alcune abitudini pur apparendo semplici, risultano estremamente efficaci per concorrere allo scopo.

Allenamento e riposo: come aumentare il testosterone in palestra

Per quanto riguarda l’allenamento, è bene evitare workout aerobici troppo lunghi e preferire quelli di breve durata ma alta intensità che aumentano la produzione di testosterone. Inoltre  tutti gli allenamenti dovrebbero essere svolti ad elevate intensità per poter ottenere significativi risultati dato che maggiore è lo sforzo profuso e maggiore è la quantità di testosterone che il corpo produce come risposta endogena.

Sempre nell’ambito dell’work out, il consiglio è di aggiungere carichi gradualmente sempre più pesanti e diminuire il numero delle ripetizioni: numerosi studi hanno mostrato che i migliori effetti sul testosterone si ottengono utilizzando l’85% della propria rep massima. Gli esercizi da preferire sono quelli composti come il vogatore, le trazioni, le parallele, il bilanciere su panca. Gli allenamenti devono essere comunque sempre calibrati sulle proprie caratteristiche e non essere eccessivi sia nella durata che nella frequenza: il corpo infatti deve osservare il giusto tempo di recupero tra una sessione e l’altra, valutando con attenzione il rientro in palestra qualora si avvertissero ancora dolori.

In quel caso sarà opportuno lasciare riposare la parte dolente fino al completo recupero e concentrarsi su altri esercizi. Il fenomeno dell’overtraining infatti può ridurre del 40% i livelli di testosterone ed è bene prevenire in tutti i modi possibili il manifestarsi di questa situazione. Anche la qualità del sonno è fondamentale per la produzione del testosterone dato che quando non si dorme la sufficienza aumentano i processi di rilascio del cortisolo, un ormone antagonista del testosterone.

Alimentazione e integratori: come aumentare il testosterone

Dopo aver parlato dell’allenamento e dell’importanza del riposo, non possiamo che passare alla dieta, che deve includere la giusta quantità di grassi buoni omega tre e omega sei, da assumere dagli alimenti, (come i semi di lino, l’olio extravergine d’oliva, l’avocado, le noci e le arachidi) oppure prodotti specifici. Anche la vitamina C è importante perché tiene sotto controllo i livelli di cortisolo ed anche lo zinco deve essere introdotto nelle giuste quantità per sostenere  i processi di rilascio del testosterone.

Lo stress è assoluto nemico dell’ormone maschile per eccellenza e bisognerebbe cercare di contenere le situazioni che lo provocano o quantomeno concedersi giornalmente e settimanalmente delle pause dalla routine quotidiana.

Gli integratori più funzionali che possiamo assumere per incentivare la presenza di testosterone sono sicuramente le proteine, la vitamina D ( che il corpo produrrebbe anche autonomamente se ci esponessimo sufficientemente al sole, almeno 10 minuti al giorno ), la creatina ed anche la caffeina, la cui assunzione è stata correlata da diversi studi ad un aumento del 15% del testosterone durante il work out.

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