Come aumentare i quadricipiti: consigli per un allenamento mirato

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Per aumentare i quadricipiti ci sono degli esercizi più adatti e specifici degli altri, che consentono di concentrarsi principalmente su questa regione muscolare.

Il primo esercizio che ti vogliamo proporre sono gli affondi dinamici con il bilanciere, un movimento che oltre a quest’area delle gambe coinvolge anche i polpacci, i glutei e tendini delle ginocchia.

  1. questo allenamento inizia in posizione eretta con i piedi e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mentre il bilanciere è appoggiato nella parte superiore della schiena
  2. si avanza con una gamba piegando le ginocchia e lasciando andare le anche. Si scende poi fino alla situazione in cui il ginocchio posteriore sta per sfiorare il suolo (non c’è bisogno di toccare il pavimento). La postura rimane eretta mentre il ginocchio anteriore è perpendicolare al suo piede
  3. a questo punto si fa forza sul tallone anteriore e si estendono entrambe le ginocchia per tornare in piedi
  4. si avanza con il piede che fino a poco prima era rimasto dietro e si ripete l’affondo con l’altra gamba

Come aumentare i quadricipiti con i manubri o il kettlebell

Questo esercizio è mirato ai quadricipiti ma consente di allenare anche i polpacci, i tendini delle ginocchia e i glutei.

  1. Si comincia anche in questo caso da una posizione eretta, impugnando un peso leggero e mantenendolo vicino al petto;
  2. dalla posizione iniziale si esegue il piegamento squat finché il peso viene portato tra le gambe e le ginocchia arrivano a contatto con i polpacci. Si conserva il petto in avanti e teste schiena ben dritte;
  3. quando il movimento arriva in basso, si fa una pausa e con i gomiti si spingono le ginocchia
  4. si torna alla posizione uno e si ripete il movimento per 10 o 20 volte al massimo

Come aumentare i quadricipiti: squat con bilanciere

Il terzo esercizio che illustriamo stimola i quadricipiti, ma anche i polpacci, i glutei, le ginocchia e la parte inferiore della schiena. A tale proposito è bene eseguirlo all’interno di una cosiddetta gabbia per squat.

  1. La posizione iniziale prevede di collocare la barra sulla struttura all’altezza giusta – che dev’essere inferiore rispetto alle spalle -. Dopo aver posizionato i pesi, ci si sposta sotto la barra in maniera che entri in contatto con la parte inferiore delle spalle;
  2. sostenendola con le braccia, si estrae la barra dal supporto elevando il busto e spingendo le gambe;
  3. ci si allontana dalla gabbia, mentre le gambe rimangono alla larghezza delle spalle e testa e schiena sempre diritte ( le gambe sono in questo caso ad una distanza media ma si possono usare anche altre posizioni iniziali per stimolare diversamente i muscoli coinvolti ).
  4. Il movimento di discesa deve essere lento e graduale, piegando le ginocchia e mantenendo la testa e la schiena dritte finché l’angolo tra cosce e polpacci risulta leggermente inferiore ad un angolo retto (fase di inspirazione);
  5. a questo punto solleviamo la barra e spingiamo sul suolo stendendo le gambe, raggiungendo di nuovo la posizione eretta (fase di espirazione)
  6. ripetere il movimento per il numero di ripetizioni programmato

Quest’ultimo esercizio prevede che l’atleta si trovi in un’ottima condizione fisica soprattutto per quanto riguarda la schiena, che non deve mai avanzare durante l’esecuzione dei movimenti sopra esposti. In caso di problemi alla colonna vertebrale l’esercizio può essere sostituito da uno squat con manubri o da una leg press, che sollecitano decisamente meno quella regione muscolare.

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