Come allenare polpacci: un workout su misura

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Come allenare polpacci: a volte si incontrano delle difficoltà nell’allenamento di questi muscoli e spesso il motivo è che è stato raggiunto un punto di stallo. I polpacci infatti vengono normalmente poco stimolati e sono meno coinvolti negli esercizi classici al contrario dei muscoli della schiena e dei pettorali. Quando si utilizzano costantemente i polpacci nella vita di tutti i giorni per camminare, correre,  fare le scale, può diventare difficile stimolare la crescita ulteriore in questa zona quando si arriva in palestra.

Se davvero vuoi allenare i polpacci dovrai lavorare fornendo nuovi stimoli: può essere utile ad esempio svolgere gli esercizi con un’intensità particolarmente elevata, variando le modalità e giocando sul numero delle ripetizioni. Modificando la tecnica di allenamento e alternando i giorni di sforzo durante la settimana, ricorda di osservare i giusti periodi di riposo tra le varie serie: in questo modo svilupperai il muscolo come desideri.

Come allenare polpacci

Se vuoi allenare gli arti inferiori ed in particolare i polpacci, devi concentrare le energie sugli esercizi mirati a questa regione muscolare all’inizio del tuo allenamento, quando sei ancora nel pieno delle forze. I polpacci tendono ad adattarsi velocemente al numero di ripetizioni e quindi l’intento è quello di non abituarli a determinate intensità e movimenti, per allontanarsi del rischio dello stallo.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare i polpacci, esegui più serie con meno ripetizioni e carico maggiore; se invece il tuo scopo diminuire la dimensione dei polpacci o semplicemente tonificarli, esegui un numero minore di serie, più ripetizioni e carico leggero. Gli esercizi devono essere svolti a giorni alterni per concedere il giusto tempo di recupero.

Se stai iniziando adesso il tuo allenamento dedicato ai polpacci, orientati su tre serie da 10 o 12 ripetizioni al massimo con un carico moderato e a giorni alterni. Aumenta gradualmente il numero di serie e di ripetizioni sempre con un carico moderato. Saltuariamente modifica l’intensità del carico scegliendone uno più leggero e aumentando le ripetizioni oppure un carico più pesante diminuendone il numero.

Come allenare polpacci

Una persona compie dai 3000 e 10.000 passi ogni giorno e ogni passo corrisponde ad una ripetizione di bassa intensità ed ampiezza. I tuoi polpacci sono abituati a questo genere di stimolo e quindi quando svolgi un esercizio di questo tipo non potrai raggiungere il tuo traguardo. Quello che bisogna fare è invece allenare il muscolo del polpaccio da differenti angolazioni per potenziarne la crescita.

Esegui quindi gli esercizi con la massima ampiezza per qualsiasi ripetizione. Ad esempio quando ti alleni in piedi puoi scegliere di allenarti con i piedi paralleli l’uno all’altro, con le punte dei piedi e i talloni separati, con i talloni uniti e le punte dei piedi separate.

Come allenare polpacci

Puoi scegliere anche di allenare un polpaccio alla volta utilizzando le macchine: concentrandosi su una gamba alla volta i risultati per certi individui risultano più semplici da raggiungere. Continua a “confondere i tuoi polpacci” in maniera che non si abituino ad una routine di esercizi, alternando le modalità di allenamento e le posizioni. Se ne hai la possibilità, l’ideale sarebbe avere una persona accanto durante gli esercizi in maniera da modificare il carico senza interrompere il movimento: la continuità è un aspetto importante per ottenere risultati in tempi più rapidi.

Un altro accorgimento che si può utilizzare nell’allenamento specifico dei polpacci è il cosiddetto allenamento negativo: utilizza entrambe le gambe per alzare il peso e abbassalo solo con una delle due, alternando. Con questa modalità si raccomanda di eseguire serie da 6-8 ripetizioni con una fase negativa della durata di 6 secondi

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