Bulking: come impostare una dieta per l’aumento massa

Il bulking è una delle fasi che caratterizza la vita sportiva di chi va in palestra: il processo per l’aumento di massa e della perdita di peso è un ciclo faticoso che si struttura in due fasi. Molti atleti optano per passare attraverso bulk e cut, termini che individuano rispettivamente il periodo di massa e quello di definizione.

Seguire una dieta ipercalorica durante la fase di massa e volume consente di aumentare di peso attraverso l’ingestione di più calorie (bilancio calorico positivo). In questa fase si consumeranno tra i sei e gli otto pasti al giorno, includendo sempre proteine, carboidrati a basso IG – che garantiscono un senso di sazietà prolungato – e grassi sani come gli omega tre e gli omega sei. È opportuno precisare sin d’ora che il pasto che segue l’allenamento deve essere caratterizzato invece da carboidrati ad alto indice glicemico, per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno consumate durante l’attività fisica.

Bulking: la dieta per aumentare i muscoli

Questo tipo di dieta è adottato da chi pratica culturismo, nonostante si adatti a qualsiasi individuo che voglia aumentare il volume e la massa della propria muscolatura. Nella fase successiva, quella di definizione, l’obiettivo diventa invece quello di eliminare i grassi in eccesso per consentire la massima visibilità muscolare e tonicità.

Ci sono diverse regole da seguire per portare avanti e programmare al meglio la propria fase di bulking: per prima cosa bisogna ricordare l’importanza delle proteine che dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, calcolando da 1 a 2 g per ogni chilo di peso corporeo. Si tratta infatti di nutrienti fondamentali per la costruzione dei muscoli, la riparazione dei tessuti e per la produzione ormonale ed enzimatica.

Non bisogna inoltre risparmiarsi nel consumare grassi sani e carboidrati che sono fondamentali per sostenere la crescita muscolare. Quando fai la spesa prediligi i carboidrati complessi e ricchi di vitamine, come le patate, i tuberi, il riso, l’avena ed in genere la pasta integrale. I grassi svolgono sia una funzione energetica sia sono essenziali per mantenere in salute i vari organi e trasportare le vitamine liposolubili.

Bulking: buone abitudini per muscoli più grandi

1. Ricorda di mangiare frutta e verdura ogni giorno, dato che sono particolarmente ricche di vitamine e minerali, specie se consumate a crudo e senza aggiunte.
2. È altresì importante non mangiare eccessivamente, meglio fare più pasti durante la giornata per riuscire a controllare meglio anche il senso di appetito.
3. Quando devi cucinare gli alementi, preferisci una cottura alla griglia oppure al vapore.
4. Se vedi che non stai aumentando di peso puoi introdurre più calorie o utilizzare integratori specifici (gainer) per raggiungere la quota necessaria.
5. È importante non saltare i pasti né compensare un pranzo saltato mangiando il doppio durante il successivo.
6. Dal punto di vista dell’attività fisica, inserisci nel tuo programma in palestra gli esercizi di muscolatura fino a quattro o cinque volte ogni settimana ma ricordati di eseguire anche due o tre sessioni cardio da 20 o 30 minuti, per conservare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
7. Ricorda infine di idratarti abbondantemente perché una attività fisica in palestra regolare e prolungata, porta a perdere diversi litri di sudore anche se non sempre ce ne rendiamo conto.