Il bulking è una delle fasi che caratterizza la vita sportiva di chi va in palestra: il processo per l’aumento di massa e della perdita di peso è un ciclo faticoso che si struttura in due fasi. Molti atleti optano per passare attraverso bulk e cut, termini che individuano rispettivamente il periodo di massa e quello di definizione.
Seguire una dieta ipercalorica durante la fase di massa e volume consente di aumentare di peso attraverso l’ingestione di più calorie (bilancio calorico positivo). In questa fase si consumeranno tra i sei e gli otto pasti al giorno, includendo sempre proteine, carboidrati a basso IG – che garantiscono un senso di sazietà prolungato – e grassi sani come gli omega tre e gli omega sei. È opportuno precisare sin d’ora che il pasto che segue l’allenamento deve essere caratterizzato invece da carboidrati ad alto indice glicemico, per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno consumate durante l’attività fisica.
Questo tipo di dieta è adottato da chi pratica culturismo, nonostante si adatti a qualsiasi individuo che voglia aumentare il volume e la massa della propria muscolatura. Nella fase successiva, quella di definizione, l’obiettivo diventa invece quello di eliminare i grassi in eccesso per consentire la massima visibilità muscolare e tonicità.
Ci sono diverse regole da seguire per portare avanti e programmare al meglio la propria fase di bulking: per prima cosa bisogna ricordare l’importanza delle proteine che dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, calcolando da 1 a 2 g per ogni chilo di peso corporeo. Si tratta infatti di nutrienti fondamentali per la costruzione dei muscoli, la riparazione dei tessuti e per la produzione ormonale ed enzimatica.
Non bisogna inoltre risparmiarsi nel consumare grassi sani e carboidrati che sono fondamentali per sostenere la crescita muscolare. Quando fai la spesa prediligi i carboidrati complessi e ricchi di vitamine, come le patate, i tuberi, il riso, l’avena ed in genere la pasta integrale. I grassi svolgono sia una funzione energetica sia sono essenziali per mantenere in salute i vari organi e trasportare le vitamine liposolubili.