Aumento dei muscoli e macronutrienti

aumento massa e macronutrienti

La maggioranza dei frequentatori delle palestre sceglie di iscriversi per migliorare le condizioni della massa muscolare, tuttavia non sempre l’obiettivo viene raggiunto perché alla base non c’è una dieta calibrata adeguatamente. Per favorire i muscoli la dieta deve tenere in considerazione il metabolismo delle proteine ma anche dei carboidrati e dei grassi che sono tutti fondamentali per stimolare la muscolatura. 

Le proteine sono tra tutti i macronutrienti quello più coinvolto nella sintesi muscolare tuttavia anche i carboidrati sono importantissimi perché forniscono l’energia che permette di seguire gli allenamenti e non solo! Infatti la carenza di glicogeno muscolare favorirebbe il catabolismo delle proteine dei muscoli stessi. 

E’ anche vero che un eccesso di carboidrati potrebbe influire negativamente sulla aumento della massa per via della riduzione della sensibilità insulinica e potrebbe anche promuovere l’aumento del tessuto adiposo che è bene non avere in grandi quantità non solo per motivi estetici ma anche perché la sua presenza tende a diminuire la sintesi di nuove proteine. 

Tuttavia i grassi sono un macronutriente molto importante perché alcuni acidi grassi favoriscono la presenza di testosterone e la sensibilità insulinica come vedremo più avanti.

Qualità e quantità dei macronutrienti: le proteine

Per quanto riguarda le proteine bisogna valutare attentamente non solo il quantitativo ma soprattutto la qualità e le tempistiche in cui le assumiamo. Idealmente si consiglia in fase di massa di assumere circa 2 grammi per ogni kg di massa magra cercando di introdurre proteine che contengano tutti gli aminoacidi essenziali. Questo è possibile non solo con le proteine di origine animale ma anche con quelle vegetali combinandole in maniera opportuna.

L’aminoacido più importante nello stimolo della sintesi di nuove proteine è la leucina di cui ad esempio le proteine del siero di latte sono particolarmente ricche. 

Come nutrirsi per aumentare i muscoli

Proteine e carboidrati vanno assunti in concomitanza un allenamento coi pesi ma anche l’apporto di grassi non è certo da trascurare. Sappiamo che il colesterolo infatti è precursore del testosterone e la presenza di colesterolo è garantita non solo dall’apporto dietetico ma soprattutto per la maggior parte dalla produzione endogena che avviene nel fegato. 

In particolare la presenza di testosterone può essere favorita consumando olio di oliva e olio di cocco che contengono rispettivamente soprattutto acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi saturi a catena media. L’apporto di altri grassi come quello di vinacciolo o dell’olio di soia potrebbero invece inibire la produzione di testosterone.

Chiarita l’importanza di tutti i macronutrienti al fine di aumentare la sintesi proteica e quindi migliorare la composizione corporea a vantaggio della muscolatura, è interessante anche ricordare che maggiore risulta la presenza di grasso nel nostro corpo e minore sarà anche la propensione a produrre nuovo tessuto muscolare e viceversa. I muscoli stessi infatti rappresentano un tessuto particolarmente attivo che aiuta a bruciare grassi e quindi calorie. 

Un principio fondamentale per la crescita muscolare riguarda il bilancio energetico positivo giornaliero ossia la necessità di introdurre più calorie (con la dieta e gli integratori) rispetto a quelle bruciate attraverso l’attività fisica e tutte le normali attività che svolgiamo quotidianamente considerando anche il metabolismo di base e l’assunzione di integratori che favoriscano il raggiungimento dei un deficit calorico (inibitori dell’appetito, acceleratori metabolici e così via).

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