Aumentare velocemente massa muscolare: attenzione al cortisolo

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare velocemente massa muscolare e ti alleni parecchio, fai attenzione ai livelli di cortisolo. Può capitare di sentirsi spesso sempre più stanchi e non uscire riposare in maniera adeguata; di conseguenza ci si sveglia altrettanto affaticati, dopo i pasti si comincia registrare un po’ di sonnolenza e la sera, piuttosto che andare in palestra, non vedete l’ora di mettervi nel letto.

Quando cominciano a manifestarsi questi “sintomi”, probabilmente l’ormone del cortisolo ha iniziato a prendere piede nel vostro organismo. La concentrazione di questa sostanza aumenta in condizioni traumatiche, dolori intensi, danni da tessuti, quando insomma si vive una situazione di stress che non necessariamente è limitato al solo fisico ma anche in caso di stress mentale.

Aumentare velocemente massa muscolare: e se il cortisolo aumenta?

L’innalzamento del cortisolo aumenta gli enzimi che si occupano della conversione degli aminoacidi in glucosio, che viene utilizzato per fornire energia, e quindi non per costruire nuova massa muscolare: quest’ormone infatti è un grande antagonista dell’anabolismo e quindi di chi vuole aumentare la propria massa.

Per limitare la produzione di questo ormone bisognerebbe ridurre il consumo di zuccheri, di caffeina, di bevande alcoliche, tutte sostanze che offrono sollievo momentaneo ma a lungo termine rallentano il nostro metabolismo e possono incrementare il livello di stress. Un’altra strategia potrebbe essere quella di mangiare a sufficienza, senza saltare mai i pasti e di ricorrere agli spuntini tra un pasto l’altro qualora si avvertisse un senso di appetito: privarsi del cibo quando si ha fame provoca un aumento ulteriore di questo ormone. Inoltre diversi studi hanno confermato che una buona colazione proteica può tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.

Aumentare velocemente massa muscolare: gli integratori utili contro il cortisolo

Gli integratori adattogeni prendono il nome dalla qualità dei loro ingredienti, di origine esclusivamente vegetale, che contribuiscono a ridurre lo stress e tonificare l’organismo.

Tra queste sostanze ricordiamo ad esempio

• il ginseng coreano, consigliato soprattutto per gli uomini, per migliorare la risposta agli stress sia fisici sia mentali, con ottimi riscontri sui sistemi ormonali, sul cervello e sull’apparato cardiovascolare;
• il ginseng indiano ha notevoli proprietà antistress ed anabolizzanti: è anche per questo considerato il principale ingrediente adattogeno nella medicina dell’Ayurveda;
• la vitamina C, in un dosaggio superiore 500 mg al giorno, può agire da tampone contro l’eccesso dell’ormone cortisolo;
• le vitamine del gruppo B migliorano il supporto energetico e sostengono la salute dei reni;
• la tirosina è un aminoacido indicato nelle fasi di stress più acuto, in un quantitativo compreso tra 3 – 7 grammi prima di affrontare un allenamento impegnativo;
• anche lo zinco, assunto quotidianamente in un dosaggio variabile tra 15 e 25 mg, può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.

Per migliorare il metabolismo fisiologico, esistono altri integratori specifici come la carnitina, che riduce la resistenza insulinica e migliora il trasferimento dei grassi nei mitocondri, (dove verranno utilizzati a scopo energetico); oppure l’acido lipoico, che sostiene il metabolismo degli zuccheri e si trova soprattutto nella verdura a foglia verde.

Per quanto riguarda gli alimenti da inserire nella propria dieta per tenere bassi i livelli di cortisolo non dobbiamo dimenticare l’olio di semi di lino, le noci, i piselli, le lenticchie, i fagiolini, le carote e per chi consuma derivati animali, merluzzo e salmone freschi.