Attacco di fame dopo cena? Ecco 4 spuntini approvati!

Colazione bodybuilding per accelerare il metabolismo

Uno dei miti del mondo del fitness e del body-building è che sia meglio non mangiare dopo le sei o le sette di sera. Anche se il ritmo circadiano preferirebbe che ci nutritissimo con la luce del sole e ci riposassimo quando questo inizia a tramontare, nella pratica possiamo comunque affermare che non tutto il cibo che si mangia dopo tale orario viene automaticamente immagazzinato come grasso. In questo articolo quindi vogliamo scoprire alcuni spuntini che aiutano comunque a conservare la massa muscolare, a sostenere il recupero e perché no a spezzare la fame senza contrastare la lipolisi.

Mangiare prima di andare a dormire? Ecco cosa evitare

La prima regola da seguire per lo spuntino dopo cena è evitare i carboidrati, a meno che non vi alleniate da una a tre ore prima di andare a dormire. Se si consumano carboidrati semplici e proteine a rilascio veloce dopo essersi allenati, incentiviamo sia il recupero di energia sia la lipolisi. Quindi nel post-workout è perfetto consumare carboidrati perché tali nutrienti verranno utilizzati come scorte di glicogeno e non di grasso (oppure saranno direttamente utilizzati per produrre energia).

Se invece vi allenate nella prima parte del giorno o nel pomeriggio, i cibi proteici sono quelli da prediligere prima di coricarsi perché le proteine stimolano l’ormone glucagone che determina una maggiore lipolisi – mentre impedisce la secrezione di insulina -.
Non tutte le proteine però determinano lo stesso processo perché quelle a lento rilascio sono la prima scelta per lo spuntino serale mentre quelle a rilascio veloce, come le proteine del siero, provocano una maggiore produzione di insulina e il flusso di aminoacidi termina presto.

Invece assumendo proteine a lento rilascio quali ad esempio la caseina, il rilascio degli aminoacidi avviene molto più lentamente e nutre il corpo per tutte le ore del sonno, contrastando il catabolismo tipico del digiuno notturno.

Ecco 4 spuntini ideali dopo cena

Ecco quindi il cibi che si possono utilizzare prima di andare a dormire, due per onnivori e due che vanno bene per qualsiasi dieta e stile di vita:

  1. i fiocchi di latte hanno un elevato contenuto di caseina, presente per circa l’80% dell’intero alimento: si tratta quindi di una scelta adatta non solo a placare la fame ma a stimolare il rilascio del glucagone e di aminoacidi per tutto l’arco della notte, quindi uno spuntino che sostiene anche la degradazione dei grassi
  2. la carne bianca viene digerita lentamente, consente di colmare la fame, accelera il metabolismo e consente un rilascio lento dei nutrienti. Le carni rosse invece potrebbero stimolare una maggiore produzione di insulina così come la pasta.
  3. le verdure verdi pur essendo carboidrati, presentano un indice glicemico basso e non promuovono un rilascio di insulina tale da inibire il glucagone. Consumare delle verdure che contengono fibre aiuta a sconfiggere la fame e a neutralizzare l’acidità poiché contengono molte vitamine e minerali e questo è molto importante per chi segue una dieta a base di proteine durante il giorno. Dato che sono praticamente prive di calorie o quasi, si tratta di uno spuntino ideale per sostituire patatine e popcorn davanti ad un film
  4. un frullato è la scelta per chiama il gusto dolce e può essere realizzato semplicemente con frutta e acqua, aggiungendo spinaci o bietole crude. Chi vuole può utilizzare il frullato anche per aggiungere l’integratore pre-nanna a base di caseina o altre fonti a medio-lento rilascio di origine vegetale.

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