Allenamento pesi per sviluppare massa e forza

cosa assumere mentre si fa attività fisica

Anche se spesso si dà per scontato, lo sviluppo della forza e della massa passa attraverso il sollevamento pesi. Per quanto semplice sia, questa affermazione talvolta viene messa in ombra da informazioni imprecise e fuorvianti circa questo genere di workout.

I pesi infatti non servono a farci dimagrire (questo è compito della dieta), non ci aiutano a sviluppare la resistenza (ci pensa l’aerobica) e non migliorano la flessibilità (meglio puntare sullo stretching o su discipline come lo yoga). L’allenamento con i carichi però, se viene eseguito con la giusta tecnica e il metodo corretto, consente di sviluppare la forza e la massa magra in maniera eccezionale.

Sollevamento pesi: esercizi multiarticolari

Un approccio corretto per ottenere risultati è sviluppare la forza eseguendo esercizi composti o multi articolari, che cioè coinvolgono contemporaneamente più articolazioni, dato che si compiono movimenti che richiedono il simultaneo lavoro di più fasce muscolari. Esempi di questo tipo sono lo squat, gli stacchi, la bench press: si tratta di esercizi basilari per sviluppare la forza muscolare e devono essere inseriti come trama principale di ogni seduta allenante.

Sollevamento pesi: gli esercizi di isolamento

Questi esercizi invece sono caratterizzati dal coinvolgimento di un singolo muscolo o una singola fascia muscolare per volta, come ad esempio le trazioni per i dorsali, le alzate laterali, le croci. Di solito gli esercizi alle macchine sono caratterizzati da un forte isolamento dei vari muscoli che si vanno a stimolare.

Questo genere di movimento completa l’allenamento con gli esercizi composti, ma bisogna tenere in considerazione l’ordine di esecuzione perché quelli di isolamento stressano un muscolo specifico e vanno riservati al termine della sessione (per non intaccare la qualità di esecuzione degli altri movimenti).

Bisogna quindi iniziare con gli esercizi multiarticolari e terminare con quelli di isolamento: in caso si debba tagliare qualche esercizio è opportuno risparmiare su quelli di isolamento, perché è più importante la qualità rispetto la quantità, in funzione del risultato.

Sollevamento pesi: i 3 schemi delle ripetizioni

Un altro aspetto importante da valutare è il numero di ripetizioni che si eseguono durante il workout. Possiamo distinguere tre schemi di ripetizioni, basso da uno a sei, medio da sei a dodici ed alto oltre dodici:

  1. lo schema alto stimola la crescita muscolare per le fasce dense come l’avambraccio e il polpaccio ma non aiuta a sviluppare la forza e la potenza necessaria al risultato che vogliamo ottenere. in pratica succede ciò che accade con il tipico pump, dove il muscolo risulta volumizzato e riscaldato grazie alla temporanea maggiore vascolarizzazione, ma si tratta di un effetto che sparisce altrettanto velocemente;
  2. lo schema medio invece stimola la crescita muscolare ed è un buon compromesso tra i due schemi estremi: dovrebbe costituire la trama principale dell’allenamento ma non bisogna commettere l’errore di seguire solamente questo, poiché aumenta il rischio di stallo;
  3. lo schema basso è particolarmente mirato allo sviluppo sia della forza che della potenza ma va utilizzato per brevi periodi per dare i migliori risultati. Insistendo troppo invece, andando oltre alle due o alle quattro settimane, si entra facilmente nella fase del sovrallenamento.

 

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