Allenamento multifrequenza e monofrequenza: cosa c’è da sapere

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Per quanto riguarda l’allenamento, ci si domanda quale sia la frequenza ottimale in funzione di una maggiore crescita muscolare.

Considerando il fenomeno del culturismo sin dalle sue origini, i primi protagonisti erano soliti allenare l’intero corpo in un’unica seduta per tre volte alla settimana a giorni alterni. Negli anni seguenti invece gli allenamenti hanno iniziato ad essere differenziati per sezione muscolare, dedicandosi ad una parte alla volta per consentire ai muscoli di recuperare adeguatamente. A partire dagli anni 90 ha iniziato a diffondersi l’abitudine di allenare due muscoli alla volta e attualmente la maggior parte dei body-builders agonisti allena i singoli distretti muscolari una volta a settimana.

Allenamento multifrequenza e monofrequenza: cosa dice la ricerca scientifica

La frequenza di allenamento è stata oggetto di numerosi studi scientifici per stabilire il miglior approccio ipertrofico ma fino ad ora un solo studio ha confermato che i risultati di una serie per esercizio svolta tre volte settimana sia risultata migliore rispetto a tre serie effettuate nello stesso giorno. C’è da evidenziare come tuttavia in questa ricerca il carico di lavoro in osservazione non rispecchi quello degli agonisti (poiché venivano effettuate solo tre serie per ogni gruppo muscolare alla settimana).

Uno studio comparato svolto dall’esperto Brad Schoenfeld ha preso in considerazione i suoi oltre 60 studi pubblicati, confrontando quattro anni di attività fisica svolta allenando i muscoli suddivisi per zona in tre giorni settimanali. Le due routine comprendevano 21 esercizi ciascuna di cui tre esercizi per ogni gruppo muscolare, suddividendo gambe e polpacci, spalle – bicipiti – tricipiti e petto – dorso. Il gruppo che ho ottenuto migliori risultati è quello che si è allenato tre volte a settimana.

Allenamento multifrequenza e monofrequenza: come ottenere più muscoli

Da queste evidenze emerge che per ottenere un migliore sviluppo muscolare sia opportuno

  1. stimolare i muscoli almeno due volte alla settimana, dedicando un giorno alla parte inferiore del corpo e l’altro alla parte superiore e impostando quattro allenamenti a settimana, oppure
  2. una routine che divide il corpo in tre parti come quelli proposti dallo studio che abbiamo citato, alternando tre giorni di allenamento ad uno di riposo.

Queste considerazioni valgono per gli sportivi che si dedicano in maniera costante all’allenamento, con uno stile di vita compatibile al tempo e all’energia spesi in palestra. Per le persone “normali”, nel senso di sportivi non agonisti o comunque sottoposte a lavori stressanti, l’allenamento va modulato in maniera personalizzata.

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