Allenamento glutei: il migliore lato B per uomo e donna

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Non solo le donne ma anche gli uomini sognano di avere dei glutei tonici: per raggiungere questo obiettivo occorrono dedizione e persistenza ma con gli esercizi che ti raccomandiamo in questo approfondimento, potrai ottenere ottimi risultati nella comodità di casa tua.

Se vuoi tonificare il muscolo del gluteo devi aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il carico, svolgendo ad esempio tre serie da 20. Se invece vuoi aumentare il volume e quindi la massa di muscoli, devi al contrario aumentare il carico e diminuire il numero di ripetizioni. Per ottenere risultati rapidi cerca di bruciare 350 cal per ogni sessione, allenandoti almeno tre volte a settimana a giorni alterni per mezz’ora.

Allenamento glutei: squat ed estensioni

Il primo esercizio obbligatorio per migliorare quest’area del corpo è lo squat che consente di lavorare i glutei, le cosce, gli addominali e la schiena. Per eseguirlo correttamente posizionati in piedi e appoggia il bilanciere sulla schiena ad un’altezza leggermente inferiore rispetto le spalle. Allarga le gambe in corrispondenza delle spalle e fletti le ginocchia formando un angolo di 90° tra la coscia e il polpaccio. Torna quindi nella posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento senza scendere oltre 90° per evitare il rischio di infortuni alla zona lombare e alle ginocchia.

Puoi eseguire l’esercizio dello squat con i manubri: la posizione iniziale è eretta, a gambe divaricate in corrispondenza della larghezza delle anche, braccia distese ai lati del corpo che impugnano i manubri. Piega le ginocchia e allo stesso tempo fai un movimento all’indietro come se ti dovessi sedere: le ginocchia non devono mai oltrepassare la punta dei piedi. Ripeti questo movimento lentamente e concludi la serie.

Le estensioni dell’anca si svolgono a terra, partendo da una posizione carponi: le braccia rimangono tese mentre sollevi la gamba all’indietro realizzando un’estensione completa dell’anca. Ripeti questo movimento e fa in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta durante l’esecuzione dell’esercizio. Se vuoi intensificare il movimento puoi utilizzare le cavigliere.

Allenamento glutei: esercizi anche, affondo, stacchi da terra

L’adduzione delle anche si esegue distendendosi da un lato è appoggiando un braccio a terra: fletti la gamba che rimane in basso e distendi in diagonale quella che resta in alto. Eleva la gamba dal lato superiore superando la linea dell’anca e formando un angolo di circa 70°. Torna alla posizione iniziale e alla fine di questa serie cambia lato per allenare l’altra gamba.

L’elevazione delle anche si svolge sdraiati a terra con braccia distese: allarga le gambe leggermente e fletti le ginocchia sollevando i glutei del suolo: rimani circa due secondi in questa posizione e poi scendi senza toccare il pavimento.

L’affondo consente di lavorare su entrambi i glutei, perché mentre uno si allunga l’altro si contrae. Per migliorare l’intensità dell’esercizio puoi appoggiare il piede su una fitball oppure eseguirlo con i manubri.

Appoggia un piede sullo step o sulla palla: piega il ginocchio in corrispondenza del piede a terra formando un angolo di 90° col polpaccio. Torna poi in posizione iniziale e terminata la serie, ripetendo l’esercizio con l’altro piede d’appoggio.

Gli stacchi da terra si eseguono con posizione iniziale eretta, impugnando il manubrio con una mano mentre l’altra è posizionata dietro la schiena. La gamba opposta al manubrio deve rimanere leggermente indietro, con la punta del piede che tocca terra. Piega leggermente il ginocchio e porta il tronco in avanti spostando l’altra gamba, utilizzando il manubrio per bilanciarti.

Non dimenticare mai di fare stretching sia prima che dopo il workout: in questo modo aiuti la muscolatura a riscaldarsi e prevenire dolori. Ogni allungamento del tuo stretching deve durare almeno 20 secondi.

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