Alimentazione x massa muscolare: come impostare la dieta

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Alimentazione x massa muscolare è un concetto che risponde all’obiettivo di costruire nuovi tessuti. Questa fase deve tenere in considerazione tre elementi sostanziali: l’allenamento, la dieta e il riposo. In questo approfondimento tratteremo l’aspetto nutrizionale e quindi i principi per aumentare i muscoli “a tavola”, il cosiddetto bulking.

L’alimentazione infatti talvolta viene trascurata dai cultori del fisico, specialmente da chi è arrivato in palestra da poco tempo: la verità è però che senza i nutrienti giusti non si otterranno mai risultati anche dall’allenamento più rigoroso.

Alimentazione x massa muscolare: le calorie e il metabolismo basale

Per qualsiasi movimento compiuto durante il giorno, il nostro corpo ha bisogno di energia, energia che preleva dalle calorie fornite attraverso il cibo. Per aumentare di peso l’organismo ha bisogno di ancora più calorie rispetto al fabbisogno standard, ed è necessario quindi creare un surplus calorico, ossia un bilancio calorico positivo dove le calorie assunte siano superiori a quelle bruciate.

Una delle formule più utilizzate per calcolare l’apporto calorico necessario tiene in considerazione lo stile di vita e la condizione fisica. In primo luogo è necessario calcolare il metabolismo basale, che corrisponde alla quantità di energia spesa ogni giorno a riposo, cioè durante il sonno e senza allenarsi. La formula è la seguente:

formula metabolismo basale

Questa formula tuttavia deve essere integrata dal livello di attività fisica praticato, un fattore che andrà moltiplicato per il risultato ottenuto e che corrisponde (indipendentemente da sesso ed età) a:

  • 1,2 per i soggetti sedentari che non praticano esercizio o ne praticano poco
  • 1,375 per i soggetti poco attivi che fanno un blando esercizio fisico da una a tre volte a settimana
  • 1,55 per i soggetti moderatamente attivi che svolgono un esercizio fisico moderato da tre a cinque volte settimanali
  • 1,725 per i soggetti molto attivi con esercizio fisico intenso svolto 6/7 giorni alla settimana
  • 1,9 per i più attivi che svolgono un esercizio estremamente intenso quotidianamente o addirittura due volte al giorno

Se dalla formula precedente abbiamo ottenuto ad esempio 1500, e siamo un soggetto moderatamente attivo moltiplicheremo tale cifra per 1,55 ottenendo 2325 calorie. Questo è l’importo calorico attualmente utilizzato: se l’intenzione è di aumentare peso e quindi massa, questo valore va aumentato in maniera da ottenere un bilancio positivo che promuova l’ipertrofia.

Quante calorie in più servono?

Quindi quante calorie in più dobbiamo calcolare? In realtà non c’è una risposta univoca a questo interrogativo ma la raccomandazione generale è di iniziare consumando 500 calorie in più e aumentare gradualmente fino a che si ottengono risultati.

Alimentazione x massa muscolare: le proporzioni tra i nutrienti

Un altro aspetto da tenere in considerazione è la distribuzione dei nutrienti su cui dividere le calorie che abbiamo calcolato di dover assumere per aumentare la massa: come proporzionare proteine, carboidrati e lipidi e a cosa ci serviranno nello specifico?

  • Le proteine hanno una funzione plastica e riforniscono i muscoli di aminoacidi destinati a riparare tessuti, a prendere parte alla secrezione ormonale ed enzimatica nonchè a numerosi altri processi, senza dimenticare che le proteine possono essere utilizzate anche come substrato energetico.
  • Gli zuccheri sono destinati principalmente alla produzione di energia ed è importante assicurarne una quota adeguata per evitare di esaurire le proteine.
  • I grassi prendono parte alla produzione energetica ma soprattutto sono importanti per la produzione degli ormoni e per il funzionamento di molti organi, nonché risultano indispensabili per il trasporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Per quanto riguarda le proteine, nelle pubblicazioni scientifiche si trovano valori tutt’altro che univoci, tuttavia si consiglia di assumere tra 1 e 1,7 grammi per ogni chilo di peso di proteine ogni giorno. Considerando che le proteine apportano circa 4 calorie per ogni grammo, con 120 g di proteine saremo sicuri di ricavare da esse 480 calorie. Se l’apporto calorico quotidiano deve essere di 2500 cal, dobbiamo assumere i restanti 2020 calorie dagli altri due macro nutrienti, ossia da carboidrati e grassi.

 

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