Alimentazione: quantità di cibo e calorie

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Spesso in molte diete commerciali e negli articoli di alcuni autori è presente un comune fraintendimento secondo il quale si sostiene che le quantità di cibo non abbiano a che fare con la perdita di grasso o che comunque per perdere grasso non serva mangiare poco, alludendo in maniera diretta o indiretta alle calorie.

Questo succede perché le persone confondono il mangiare molto in termini di quantità e di massa con il mangiare molto in termini di calorie ma si tratta di due aspetti completamente distinti. Un’idea non corretta ma accettata dal senso comune è essere convinti che una dieta ipocalorica preveda di rimanere costantemente con la fame, quand’invece una dieta ipocalorica ben strutturata può favorire addirittura un maggiore senso di sazietà rispetto a una dieta ipercalorica, scegliendo i giusti alimenti e i corretti abbinamenti.

Mangiare molto non significa necessariamente introdurre troppe calorie

Mangiare grosse quantità di cibo non significa necessariamente introdurre tante calorie e assumere calorie in eccesso non significa sempre ingerire grandi quantità di cibo. Questo principio è scontato per i veri esperti di nutrizione ma è un equivoco che viene spesso sfruttato nelle diete per convincere i meno informati del principio che la dieta funziona anche se si mangia a sazietà o che questa sarebbe una prova per cui le ‘calorie non contano per dimagrire’.

Sebbene questi concetti possano avere l’obiettivo di motivare maggiormente le persone a seguire la dieta e a continuarla nel tempo, la ricerca scientifica si è ripetutamente espressa nello smentire il principio: vediamo perché mangiare molto cibo in termini di quantità non significa necessariamente introdurre molte calorie.

Densità calorica e qualità del cibo

La densità calorica, nota anche come densità energetica rappresenta il contenuto calorico del cibo relazionato al suo peso o al suo volume. Un cibo più è denso di macro nutrienti e maggiore sarà la sua densità calorica: considerando tuttavia che i grassi sono più calorici, circa il doppio rispetto agli altri nutrienti ossia proteine e carboidrati, il contenuto dei grassi influirà maggiormente nell’incidenza della densità  calorica. L’acqua invece  funziona al contrario dato che un cibo che ne contiene di più determina una minore densità calorica. I cibi secchi o disidratati risultano quindi maggiormente calorici.

A parità di peso e di volume quindi un cibo con una maggiore densità calorica è correlato a un maggior apporto calorico rispetto un cibo a bassa densità mentre a parità di apporto calorico il cibo con minore densità apporta più volume o peso rispetto a quello ad alta densità.

Ne consegue quindi che i cibi più convenienti nell’ambito di una dieta dimagrante siano quelli a bassa densità calorica come la frutta e la verdura che a parità di massa ci consentono di introdurre meno calorie favorendo un maggiore senso di sazietà.

Date queste premesse l’alta densità è una delle caratteristiche spesso riconoscibili nei cibi spazzatura o in quelli raffinati o comunque di origine industriale. Si tratta tuttavia di una correlazione e non di una causa nel senso che non necessariamente un’elevata densità energetica sia propria di un cibo di bassa qualità o viceversa.

Scegliere cibi a bassa densità di calorie ci consente di assumere più cibo e consumare meno calorie in proporzione: è uno dei principi della sana alimentazione che non può essere generalizzato per dimostrare che le calorie non contino.

In conclusione possiamo affermare che mangiare molto cibo e mangiare molte calorie non siano concetti legati tra loro e che la dieta ipocalorica non implichi necessariamente mangiare poco in termini di qualità ma piuttosto assumere meno calorie in rapporto al dispendio e al fabbisogno sul lungo termine, indipendentemente dalla quantità di alimenti che si portano a tavola.

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