Affaticamento muscolare, DOMS e stretching

doms stretching

I dolori e gli affaticamenti muscolari, sono sensazioni fisiche che tutti nella vita si trovano ad affrontare. Le cause possono essere molteplici, come un lungo periodo di stop, oppure dopo un esercizio fisico particolarmente intenso. Nella maggior parte dei casi si pensa che il fattore scatenante sia l’eccessiva fatica, oppure l’accumulo di acido lattico ma se tale affermazione fosse reale, dovremmo provare questi dolori ogni volta che superiamo la soglia anaerobica.

In realtà la maggior parte del lattato che produciamo durante l’attività fisica viene smaltito dal fegato in maniera piuttosto rapida e i valori del sangue rientrano nella normalità già dopo 120 minuti dalla fine dell’esercizio. I classici DOMS quindi sono legati a fattori indipendenti dall’acido lattico

Affaticamento muscolare: la causa dei DOMS

Anche se ancora non è stata chiarita del tutto l’origine dei dolori muscolari, i fattori che sembrano coinvolti sono:

  • le lesioni che i muscoli subiscono ogni volta che pratichiamo attività fisica, soprattutto quella più intensa
  • il risultato della risposta infiammatoria a questi traumi
  • troppe contrazioni e spasmi a livello muscolare
  • accumulo di sostanze di rifiuto nelle fibre

Affaticamento muscolare: i microtraumi

Uno sforzo intenso, soprattutto nei soggetti non allenati, provoca numerose lesioni di carattere microscopico che consentono all’organismo di adattarsi agli sforzi migliorando le capacità e le qualità. I risvolti negativi però dipendono dal fatto che seppur lieve, ogni trauma porta con sé stress e dolore. L’irrigidimento muscolare che segue il dolore in alcuni casi può durare anche diversi giorni e le variabili principali sono date dal tipo e dell’intensità dell’esercizio.

I movimenti che di solito possono provocare i sintomi dolorosi sono i cosiddetti esercizi eccentrici e isometrici:

  • esempi di esercizi eccentrici sono la corsa in discesa e la fase negativa delle distensioni su panca, situazioni in cui muscolo tende ad allungarsi sviluppando una tensione per contrastare rispettivamente la caduta in avanti del corpo e la discesa del bilanciere
  • un esercizio isometrico prevede invece una contrazione del muscolo senza allungare o accorciare le fibre come ad esempio la spinta delle braccia contro muro

Quando ci rechiamo in palestra dopo un periodo di inattività, il sistema nervoso non riesce completamente a coordinare le contrazioni, non essendo più abituato ai movimenti.

Durante l’allungamento quindi il muscolo sviluppa una resistenza maggiore che viene vinta dalla contrazione e questo determina delle lesioni che sottopongono a maggiore tensione le fibre dei tendini e dei muscoli: l’insieme di questi piccoli traumi determina buona parte della sintomatologia dolorosa.

Questo ci spiega anche il motivo per cui, quando si cambia programma di allenamento in maniera drastica, si avvertono dolori e irrigidimenti tipici dei soggetti che conducono una vita sedentaria e che si avvicinano per la prima volta ad uno sport.

Quando si verificano questi traumi, i dolori possono protrarsi fino a quarantott’ore dall’esercizio, per risolversi poi del tutto nel giro di tre o sei giorni in base all’intensità dell’attività svolta. Le cellule riescono con il tempo a cicatrizzare e il muscolo sviluppa una maggiore capacità di resistenza funzionale, attraverso la spontanea tendenza ad adattarsi. Nelle sedute di allenamento successive quindi il dolore tende a diminuire fino a scomparire dopo tre o quattro workout.

Affaticamento muscolare: come proteggersi

Per proteggersi da questi micro traumi,  gli esperti consigliano di effettuare sessioni di allungamento o stretching prima e dopo la seduta allenante. Inoltre è consigliabile assumere degli integratori che contengano vitamina E, una molecola importante nella diminuzione del dolore e delle infiammazioni.

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la vitamina E insieme ad una dieta ricca di frutta e verdura, aiuta a prevenire numerose patologie ed in particolare a contrastare il fenomeno dei DOMS. È comunque importante evitare di caricare di nuovo sugli stessi muscoli finché il recupero non è avvenuto in maniera completa.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

//]]>