Addome perfetto? Ecco come allenarlo

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Gli esercizi per gli addominali classici non sono il modo migliore per ottenere un addome definito: si tratta di un mito piuttosto duro da scardinare. Gli esercizi da soli infatti non consentono di bruciare le calorie necessarie per ridurre il grasso della parete addominale.

Un addome che risulta grasso, nonostante sia presente una robusta muscolatura, non riuscirà ad essere scolpito procedendo solo in questa maniera. Il vantaggio che l’allenamento può apportare riguarda sicuramente una maggiore tonificazione, dato che a parità di grasso, si ottiene comunque una figura più snella e tonica, prevenendo inoltre diversi disturbi della postura e dell’equilibrio.

Addome perfetto: genetica, dieta ed esercizi mirati

Oltre all’aspetto estetico bisogna considerare anche la genetica: c’è chi ha addominali simmetrici e chi asimmetrici, chi ha inserzioni della muscolatura più o meno marcate. I geni definiscono anche gli equilibri degli ormoni, il metabolismo, la predisposizione ad accumulare grasso in questa zona. Tra i fattori che però possiamo controllare ci sono certamente l’alimentazione e l’attività fisica, lo stile di vita e la postura.

Uno studio americano svela gli esercizi più efficaci per un addome perfetto

Nel 2001 l’American Council of Exercises ha studiato 13 esercizi per gli addominali da eseguire con o senza attrezzi e macchine: grazie a questa ricerca sono state analizzate le fibre motorie reclutate e l’intensità di sollecitazione, definendo la classifica degli esercizi più efficienti per stimolare la parete addominale.

Il crunch tradizionale è stato preso come riferimento attribuendogli un’efficacia teorica pari al 100%: rispetto a questa percentuale sono state definite quindi le potenzialità degli altri esercizi per lo sviluppo del six-pack.

Tra tutti quelli analizzati, l’esercizio migliore è stata la cosiddetta bicicletta, con una efficacia pari al 248%, quindi due volte mezzo i classici addominali crunch. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato con la schiena a terra e le mani dietro la nuca. Successivamente si simula con gli arti inferiori il gesto della pedalata avvicinando il gomito destro al ginocchio opposto e viceversa, a turno.

Gli esercizi più efficaci sono quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo, che esegue il movimento. Al secondo posto infatti si è collocato il sollevamento delle gambe sulla sedia del capitano, struttura cui ci si appoggia mantenendo il corpo in sospensione sull’avambraccio. Questi risultati sono estremamente concreti e verificabili, dato che la parte inferiore del corpo, oltre a pesare di più, richiede uno sforzo maggiore per l’equilibrio che grava quasi completamente sugli addominali.

Sappiamo tuttavia che gli addominali non sono in alcun modo correlati agli arti inferiori e quindi ogni esercizio che prevede un movimento delle gambe non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli addominali.

Questo discorso vale anche per gli esercizi che vincolano i piedi ad un supporto, situazioni in cui gli addominali quindi non si allungano nè si accorciano come nelle contrazioni ma sviluppano una forza mantenendo la lunghezza invariata, in quelle che si definiscono contrazioni isometriche. I risultati di questo studio quindi sono limitati, considerando tale punto di vista.

La ricerca ha comunque sottolineato l’efficacia degli attrezzi ed in particolare della palla svizzera che destabilizza il baricentro corporeo, costringendolo a reclutare i muscoli ausiliari per conservare l’equilibrio.

In realtà i risultati di questo studio vanno integrati con le seguenti considerazioni: non è vero che i classici crunch siano poco efficaci per sviluppare l’addome, sebbene si siano piazzati all’ottavo posto tra gli esercizi più efficienti, perché sono stati presi in considerazione come standard di riferimento per valutare gli altri movimenti.

Inoltre molti degli esercizi che si sono classificati prima dei crunch non sono adatti ai principianti perché richiedono grande abilità di coordinazione oppure già una parete muscolare dell’addome consolidata. Un soggetto che non ha i muscoli già ben allenati incontrerà parecchie difficoltà ad eseguire correttamente ed in maniera efficace la posizione della bicicletta, con la possibilità di avvertire dolori nella zona più bassa della schiena.

Allo stesso tempo bisogna tenere in considerazione l’adattamento del corpo e variare gli esercizi regolarmente, per consentire all’organismo di continuare a riparare e accrescere la muscolatura.

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