Acidi grassi: in quali cibi li possiamo trovare?

Sentiamo e leggiamo spesso degli acidi grassi omega ma l’importanza di assumere questi nutrienti nella dieta quotidiana non viene mai sottolineata abbastanza. Gli acidi grassi essenziali sono due famiglie di lipidi che devono essere introdotte attraverso la dieta (o integratori specifici): in particolare facciamo riferimento all’acido linoleico che è il principale degli acidi grassi omega 6 e l’acido alfa linolenico che è invece il capostipite degli omega 3.

Una volta che li introduciamo con il cibo, gli acidi grassi essenziali vengono trasformati in altri grassi della stessa famiglia grazie all’opera di alcuni enzimi. Gli acidi grassi che ne derivano hanno proprietà specifiche e le loro proporzioni dovrebbero essere sempre equilibrate. La dieta occidentale tuttavia è particolarmente ricca di omega sei rispetto al quantitativo introdotto normalmente di omega tre.

Acidi grassi omega tre negli alimenti

Dall’acido alfa linolenico vengono sintetizzati l’acido eicosapentaenoico e quello docosaesaenoico:

  • l’acido alfa linolenico è particolarmente presente nei semi oleosi e nel germe degli altri semi compresi quelli ricchi di amido. Gli alimenti che lo contengono sono ad esempio la chia, il kiwi, il vino, il mirtillo rosso, l’olivello spinoso, la canapa, le noci e la soia;
  • gli acidi derivati eicosapentaenoico e docosaesaenoico si possono ricavare dalle alghe e dal loro olio, dei pesci azzurri delle acque fredde salate o salmastre e dai loro derivati. C’è da notare come i benefici del consumo di pesce come fonti di omega siano da valutare con attenzione per via della presenza degli inquinanti tossici relativi all’ambiente in cui sono cresciuti. Le alghe risultano quindi la migliore base anche per gli integratori che vengono commercializzati, dal punto di vista della sicurezza.

Acidi grassi omega sei nel cibo

Dall’acido linoleico il nostro corpo ricava l’acido gamma linolenico, quello diomogamma linolenico e infine l’acido arachidonico. La maggior parte degli acidi grassi omega sei si ottiene dai vegetali più che da fonti animali: questi ultimi infatti contengono principalmente l’acido arachidonico. Ad ogni modo le carni più ricche di omega sei risultano quelle degli erbivori o degli onnivori che si sono nutriti di cibi a loro volta ricchi di questi acidi grassi.

  • L’acido linoleico si può ricavare dall’uva, dal girasole, dalla canapa, dal mais, dal germe di grano, dai fichi d’India, dalle noci, dal sesamo, dalla soia, dai pistacchi, arachidi, mandorle, dai semi di lino, noci di macadamia e cocco. Per quanto riguarda le fonti animali citiamo il grasso del pollo, il tuorlo delle uova, il lardo.
  • L’acido gamma linolenico è particolarmente presente negli oli vegetali dei semi come quello di canapa, quello ricavato dalla borragine e dall’enotera. Esso è presente anche nei semi dell’avena, dell’orzo e dell’alga spirulina. Dal 2011 esiste una varietà geneticamente modificata dell’olio di cartamo che contiene ben il 40% di questo acido grasso.
  • L’acido arachidonico è particolarmente presente nella carne e in alcune varietà di funghi.
  • L’acido diomogamma linolenico è quello meno presente negli alimenti e viene sintetizzato a partire dal precedente gamma linolenico. La ricerca scientifica ha osservato che la concentrazione di questo acido grasso omega 6 aumenta con alte concentrazioni di acido alfa linolenico e quindi di un omega 3: si tratta di una correlazione inaspettata trattandosi di acidi grassi provenienti da due famiglie diverse, ma bisogna considerare che entrambe sfruttano i medesimi enzimi. All’aumentare dell’alfa linolenico si saturano gli enzimi comuni bloccando la produzione dell’acido arachidonico (che tra tutti gli acidi derivati è quello che viene prodotto in maniera più massiccia).

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