Accelera il recupero post workout e sostieni la crescita della massa muscolare con semplici ma importanti accorgimenti al termine del tuo allenamento. In questa fase infatti la nostra muscolatura ha il tempo di recuperare e svilupparsi. L’ipertrofia non è un processo semplice e richiede attenzione e consapevolezza. Trascurare il riposo o l’alimentazione rischia di compromettere il recupero e creare terreno fertile per lesioni ed infortuni, oltre che limitare l’aumento della massa magra.
Per ottenere prestazioni migliori attraverso un recupero più rapido, il riposo è fattore importante cui però spesso non viene rivolta la giusta attenzione. In realtà il riposo è fondamentale nel recupero e nella costruzione di nuova massa, dato che in questo momento il corpo trova un nuovo equilibrio dopo lo sforzo fisico intenso e i muscoli si preparano a crescere.
Allenarsi troppo frequentemente e ignorare il riposo è un errore che può portare a infortuni anche di una certa entità. Il consiglio è quindi quello di fare un intervallo di 24-72 ore tra gli allenamenti che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare ed è quindi opportuno tracciare un programma che eviti di ripetere lo stesso esercizio per due giorni consecutivi.
Lo stretching è molto importante per il recupero muscolare e andrebbe eseguito sia prima che dopo il workout. Grazie a questi esercizi si aumenta la flessibilità muscolare, si alleviano le tensioni e si riducono i dolori post allenamento. L’ideale è quindi dedicare 20 minuti all’allungamento della muscolatura, eseguendo movimenti lenti e controllati per sostenere il successivo recupero.
Per quanto riguarda gli accorgimenti alimentari, il primo aspetto da considerare è il ripristino del glicogeno nei muscoli, con un pasto che contenga proteine e carboidrati da consumare entro 60 minuti dal termine dell’allenamento. Questi nutrienti infatti sono fondamentali nel processo di recupero e ricostruzione della massa: le proteine rappresentano il materiale plastico per rigenerare le fibre muscolari mentre i carboidrati consentono di ripristinare il glicogeno, evitando maggiore assorbimento di zuccheri. La quantità di proteine consigliata è di circa 1-1,5 g per ogni chilo di peso, tenendo in considerazione sia i cibi che si portano a tavola, sia gli integratori.
Ricorda inoltre di idratarti a sufficienza, bevendo almeno 2 o 3 litri d’acqua al giorno ed integrando ulteriormente quando ti alleni. La disidratazione infatti può provocare ulteriore fatica muscolare oltre che danneggiare la salute
Sappiamo che mentre si dorme il corpo lavora per recuperare e aumentare la muscolatura: durante il sonno gli ormoni responsabili della crescita sono maggiormente presenti e l’assenza di sonno può aumentare lo stress e influenzare negativamente l’ipertrofia e la prestazione sportiva successiva. Dormire a sufficienza quindi consente di non sentirsi stanchi e di risultare più concentrati durante il workout. Il suggerimento è quindi quello di andare a dormire durante la settimana più o meno alla stessa ora, spegnere il cellulare e riposare almeno sette ore ogni notte
Accelera il recupero post workout facendo attività fisica che eserciti i muscoli anche se in modo meno intenso dopo una sessione di allenamento, in questo modo si alleviano i dolori muscolari e si stimola la circolazione. Puoi scegliere ad esempio di andare in bicicletta, fare nuoto, praticare yoga ma è sufficiente anche una camminata.