Accelera il recupero post workout: riposo, integratori e semplici consigli alimentari

Accelera il recupero post workout e sostieni la crescita della massa muscolare con semplici ma importanti accorgimenti al termine del tuo allenamento. In questa fase infatti la nostra muscolatura ha il tempo di recuperare e svilupparsi. L’ipertrofia non è un processo semplice e richiede attenzione e consapevolezza. Trascurare il riposo o l’alimentazione rischia di compromettere il recupero e creare terreno fertile per lesioni ed infortuni, oltre che limitare l’aumento della massa magra.

Accelera il recupero post workout: il riposo

Per ottenere prestazioni migliori attraverso un recupero più rapido, il riposo è fattore importante cui però spesso non viene rivolta la giusta attenzione. In realtà il riposo è fondamentale nel recupero e nella costruzione di nuova massa, dato che in questo momento il corpo trova un nuovo equilibrio dopo lo sforzo fisico intenso e i muscoli si preparano a crescere.
Allenarsi troppo frequentemente e ignorare il riposo è un errore che può portare a infortuni anche di una certa entità. Il consiglio è quindi quello di fare un intervallo di 24-72 ore tra gli allenamenti che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare ed è quindi opportuno tracciare un programma che eviti di ripetere lo stesso esercizio per due giorni consecutivi.

Lo stretching è molto importante per il recupero muscolare e andrebbe eseguito sia prima che dopo il workout. Grazie a questi esercizi si aumenta la flessibilità muscolare, si alleviano le tensioni e si riducono i dolori post allenamento. L’ideale è quindi dedicare 20 minuti all’allungamento della muscolatura, eseguendo movimenti lenti e controllati per sostenere il successivo recupero.

Accelera il recupero post workout: alimentazione

Per quanto riguarda gli accorgimenti alimentari, il primo aspetto da considerare è il ripristino del glicogeno nei muscoli, con un pasto che contenga proteine e carboidrati da consumare entro 60 minuti dal termine dell’allenamento. Questi nutrienti infatti sono fondamentali nel processo di recupero e ricostruzione della massa: le proteine rappresentano il materiale plastico per rigenerare le fibre muscolari mentre i carboidrati consentono di ripristinare il glicogeno, evitando maggiore assorbimento di zuccheri. La quantità di proteine consigliata è di circa 1-1,5 g per ogni chilo di peso, tenendo in considerazione sia i cibi che si portano a tavola, sia gli integratori.

Ricorda inoltre di idratarti a sufficienza, bevendo almeno 2 o 3 litri d’acqua al giorno ed integrando ulteriormente quando ti alleni. La disidratazione infatti può provocare ulteriore fatica muscolare oltre che danneggiare la salute

Accelera il recupero post workout: meglio dormire o muoversi?

Sappiamo che mentre si dorme il corpo lavora per recuperare e aumentare la muscolatura: durante il sonno gli ormoni responsabili della crescita sono maggiormente presenti e l’assenza di sonno può aumentare lo stress e influenzare negativamente l’ipertrofia e la prestazione sportiva successiva. Dormire a sufficienza quindi consente di non sentirsi stanchi e di risultare più concentrati durante il workout. Il suggerimento è quindi quello di andare a dormire durante la settimana più o meno alla stessa ora, spegnere il cellulare e riposare almeno sette ore ogni notte

Accelera il recupero post workout facendo attività fisica che eserciti i muscoli anche se in modo meno intenso dopo una sessione di allenamento, in questo modo si alleviano i dolori muscolari e si stimola la circolazione. Puoi scegliere ad esempio di andare in bicicletta, fare nuoto, praticare yoga ma è sufficiente anche una camminata.