Abbassare il colesterolo con la scelta dei cibi giusti

Sentiamo spesso parlare dell’importanza di controllare i livelli di colesterolo, uno dei fattori di rischio più demonizzati in assoluto per via del suo contributo alle patologie di tipo cardiovascolare. In realtà si tratta di un fattore secondario rispetto all’infiammazione cronica ed è importante evidenziare come anche un suo esagerato abbassamento sia da evitare poichè aumenta le cause di morte e il rischio di malattie neurodegenerative.

Dato che la maggior parte dei pazienti e dei dottori è estremamente preoccupata per i livelli di colesterolo alti, e si affida sistematicamente alle statine per tutta la vita, la conseguenza è che se da un lato ci mettiamo al riparo da possibili infarti, dall’altra aumenta considerevolmente il rischio di morire per tutte le altre cause diverse da quelle cardiovascolari. Quindi moriremo comunque precocemente, ma per una causa diversa dall’infarto.

In realtà una strategia davvero efficace è modificare la propria dieta: quel che mangiamo rappresenta un’arma estremamente efficace per controllare il colesterolo e migliorare il profilo lipidico del nostro sangue. Esistono infatti degli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, ossia quella particella che aumenta i danni in caso di infiammazione e lesioni promuovendo l’arteriosclerosi. Insieme all’attività fisica quindi l’alimentazione è lo strumento più valido per tenere sotto controllo il colesterolo LDL e aumentare invece la frazione buona HDL.

Gli alimenti che abbssano il colesterolo LDL

Ci sono diversi cibi che aiutano ad abbattere i livelli di colesterolo cattivo: alcuni di questi forniscono fibre solubili che trascinano il colesterolo e i suoi precursori fuori dal corpo prima che entrino nel circolo ematico. Altri alimenti invece forniscono grassi polinsaturi che abbassano direttamente la produzione LDL mentre altri ancora contengono steroli e stanoli vegetali che bloccano direttamente l’assorbimento di questa molecola.

La avena ad esempio è particolarmente abbondante di fibra solubile che riduce il colesterolo cattivo e altri due marcatori del rischio cardiovascolare. Le attuali linee guida consigliano dai 20 ai 35 g di fibre ogni giorno, dei quali almeno 5 o 10 g di fibre solubili.

Così come la avena e la crusca, anche altri cereali integrali e l’orzo aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare attraverso la dose di fibre contenute. La frutta secca come le mandorle, le noci, le arachidi fanno decisamente bene al cuore: 30 g di questi prodotti al giorno riescono ad abbassare seppur leggermente la frazione LDL di circa il 5%. Inoltre la frutta secca come le noci riduce anche altri fattori di rischio.

Utilizzare olio extravergine di oliva a crudo aiuta a ridurre la frazione LDL e fornisce antiossidanti con effetto antinfiammatorio e protegge l’endotelio delle arterie dai radicali liberi, riparandole dall’aterosclerosi.

I frutti ricchi di pectina come gli agrumi, le fragole, l’uva, le mele contengono una fibra importante per abbassare il colesterolo. La soia e i suoi derivati aiutano a loro volta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo consumandone 25 g al giorno.

Gli integratori di fibre analogamente forniscono un sostegno seppur meno romantico ma comunque efficace per migliorare la peristalsi e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Anche chi consuma il pesce due o tre volte a settimana dovrebbe preferire quello azzurro, il salmone o lo sgombero: gli omega tre contenuti intervengono positivamente sulla frazione dannosa e sui trigliceridi, migliorando la sensibilità all’insulina e proteggendo il cuore, con un effetto antinfiammatorio e preventivo rispetto ad anomalie del ritmo cardiaco.

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