12 strategie per aumentare il testosterone

integratori testosterone

Aumentare il testosterone è un obiettivo che interessa tutti gli atleti che cercano di stimolare la crescita della massa muscolare magra. Per incentivare i livelli di questo ormone anabolico bisogna considerare non solo l’intensità del proprio workout ma anche l’alimentazione, i supplementi, i tempi che si dedicano al recupero e al riposo.

Il testosterone viene prodotto spontaneamente dal nostro corpo ed è il fondamento della crescita muscolare nonché della forza, della sintesi di nuove proteine, delle prestazioni, del controllo del colesterolo, dell’attività sessuale e dell’umore. Un individuo maschile può produrre 10 mg di testosterone quotidianamente mentre le donne fino a 1 mg; con l’aumentare dell’età però il rilascio di testosterone tende a diminuire, specialmente a partire dai 35 anni.

12 consigli pratici per aumentare il testosterone

Per tenere alti livelli di questo ormone così importante per la salute dell’uomo oltre che dello sportivo nello specifico, esistono alcuni accorgimenti semplici ma molto efficaci.

1. In primo luogo bisogna evitare allenamenti aerobici troppo frequenti, preferendo sessioni aerobiche di breve durata ed elevata intensità, per ottimizzare i benefici anche in termini di produzione di questo ormone.

2. In secondo luogo l’allenamento ad alta intensità consente di ottenere risultati migliori perché maggiore è lo sforzo e più testosterone l’organismo produce in maniera spontanea.

3. Utilizzare carichi pesanti e diminuire il numero di ripetizioni aiuta ad aumentare la concentrazione del testosterone e diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che i risultati migliori si ottengono sfruttando l’85% della propria ripetizione massimale in sollevamento.

4. Nella scelta degli esercizi è meglio concentrarsi su quelli composti che devono costituire la struttura portante di ogni allenamento, come ad esempio gli esercizi di sollevamento con bilanciere su panca oppure il vogatore, le parallele, lo squat.

5. Meglio non allenarsi eccessivamente e cercare di dormire e riposare a sufficienza per garantire  le giuste tempistiche di recupero e scongiurare le possibilità di sovrallenarsi. Il fenomeno dell’over training infatti abbatte drasticamente i livelli di testosterone fino al 40%  e in virtù di questa osservazione è bene concedersi delle pause dall’allenamento ogni due settimane. Il sonno è ugualmente importante per favorire la presenza di testosterone dato che non dormire equivale ad elevare il cortisolo, un ormone antagonista del testosterone stesso.

6. Nella sua dieta o almeno attraverso gli integratori, devono essere presenti in una sufficiente quantità anche i grassi buoni omega tre e omega sei che possono essere ricavati anche dalle noci, dalle arachidi e dalle mandorle, dall’avocado, dall’olio evo e dai semi di lino.

7. Anche la vitamina C è un micronutriente importante che consente di contenere i livelli di cortisolo e possiamo facilmente trovarla non solo acquistando integratori specifici ma anche in alimenti estremamente comuni sulle nostre tavole come gli agrumi, le fragole, i pomodori e così via. tuttavia il quantitativo ottimale viene raggiunto con molta più facilità utilizzando un supplemento naturale.

8. A livello di integrazione è importante considerare anche lo zinco che viene utilizzato per la secrezione del testosterone e può essere ricavato non solo tramite supplementi naturali ma anche direttamente da alimenti che lo contengono quali noci e castagne.

9. Per diminuire gli estrogeni e favorire i livelli di testosterone è opportuno aumentare il consumo di verdure come cavoli, rape e broccoli.

10. Le proteine consumate sia nell’ambito della routine di integrazione sia nei pasti, devono essere di elevata qualità e in un dosaggio adeguato al peso corporeo.

11. Evitare gli alcolici.

12. Ridurre per quanto possibile tutte le situazioni che provocano stress e se questo non è possibile cercare di introdurre nella quotidianità delle attività alternative che consentano di rilassare il fisico e la mente.

Altri supplementi utili per l’aumento del testosterone

Oltre a quelli che abbiamo citato nella lista precedente, tieni in considerazione anche integratori di vitamina D, perchè tale micronutriente assunto nelle giuste quantità permette di aumentare del 25% la concentrazione del testosterone, l’ormone anabolico per eccellenza.

Anche la creatina può risultarti di aiuto e oltre 60 studi clinici comprovano la sua efficacia. La caffeina può risultare a sua volta uno stimolatore del testosterone se viene assunta prima del workout, incentivandone una concentrazione maggiore del 15% rispetto  ai valori standard.

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