10 regole per guadagnare massa muscolare

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Abbiamo raccolto per te alcune regole pratiche per costruire più massa muscolare: non sempre è facile stilare i famosi 10 comandamenti perché nella pratica ogni suggerimento deve essere personalizzato e declinato in base alle caratteristiche individuali. In questo approfondimento però vogliamo fornire alcuni spunti di riflessione che non dovrebbero mancare in nessun programma di aumento massa.

Guadagnare massa muscolare: dal recupero all’alimentazione

La prima attenzione deve andare al recupero: non è sempre vero che allenarsi di più è meglio e questo vale anche per la frequenza di allenamento. Certo, ti puoi allenare anche tutti i giorni con workout rivolti ad una sola regione muscolare per volta ma gli organi di smaltimento sono sempre i medesimi e si rischia comunque di sovraccaricarli. Analogamente si possono seguire dei brevi periodi ad alta frequenza ma è necessario osservare sempre dei cicli di compensazione.

La seconda regola riguarda il sonno di qualità, non conta dormire solamente 7 – 8 o 9 ore: il sonno profondo è l’elemento che sta alla base del vero recupero e della crescita muscolare. Il sonno deve essere prevalentemente notturno per assecondare i ritmi ormonali.

Anche la dieta ovviamente è fondamentale: cerca di mangiare almeno sei volte al giorno, lasciando passare due ore e mezza circa tra i pasti e introduce gli spuntini se trascorrono molte ore tra il pranzo e la cena.

L’alimentazione deve essere bilanciata e ogni pasto dovrebbe contenere tutti nutrienti, senza dimenticare i grassi che rappresentano degli ottimi alleati in qualità di mediatori ormonali e sostenitori del recupero.

Allenamenti di qualità e integratori per guadagnare massa

Gli allenamenti inoltre non dovrebbero mai essere troppo lunghi: carichi molto intensi di lavoro e frequenza elevata possono rappresentare degli stimoli funzionali ma solo sporadicamente. Quando ne abusiamo infatti attiviamo tutti processi correlati allo stress che provocano a loro volta il catabolismo muscolare – ossia l’opposto di quello che vogliamo ottenere.

Anche la mente è un alleato estremamente prezioso per ottimizzare il metabolismo e la crescita muscolare: è importante sicuramente definire degli obiettivi anche breve termine che siano raggiungibili e che consentano di arrivare in palestra con le idee chiare per uno workout di qualità.

Gli esercizi complementari devono essere sempre accompagnati dai movimenti di base ossia  piegamenti, stacchi, panca, che sono esercizi fondamentali per costruire massa e devono essere declinati cambiando il numero di serie, le ripetizioni e i tempi di recupero. Esercizi complementari possono essere utilizzati all’occorrenza per scaricare il lavoro sulle articolazioni e fornire un’intensità differente.

Ricorda inoltre di non concentrarti solo su determinate zone muscolari perché prima di potersi permettere di limitarsi ad allenare solo alcune zone del corpo bisogna costruire fondamenta decisamente solide. È impensabile che un principiante dopo sei mesi decida di dedicarsi solamente allo sviluppo di uno o due aree muscolari.

Gli integratori sono lo strumento più popolare dopo l’allenamento ma non bisogna abusarne: individua delle buone proteine, dei ramificati, glutammina, creatina, un sostegno articolare e HMB. Non serve acquistare tutti tipi di integratori esistenti sul mercato: già questi sono sufficienti a sostenere e integrare una dieta che deve a sua volta osservare le corrette linee guida.

Il 10º comandamento per l’aumento della massa è ovviamente l’ambiente della palestra che deve essere ricco di motivazioni e ben attrezzato. Questo comporta anche il confronto con compagni di allenamento che consentono di tenere alta la concentrazione e la stessa motivazione, per conservare lo spirito necessario raggiungimento del proprio traguardo..

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